Temukan Fakta, Makan 2 Butir Telur Rebus Setiap Hari, Apakah Aman Bagi Kesehatan? Simak Kata Ahli untuk hidup sehat
Minggu, 1 Juni 2025 oleh paiman
Telur Rebus: Makan 2 Butir Sehari, Aman Gak Sih? Ini Kata Ahli!
Sarapan telur rebus memang praktis dan menyehatkan. Kaya akan nutrisi penting seperti antioksidan, vitamin B, dan kolin, telur rebus jadi pilihan tepat buat memulai hari. Tapi, amankah mengonsumsi dua butir telur rebus setiap hari? Yuk, kita simak penjelasan para ahli!
Jeremy O'Neal, ahli gizi dari Program Bedah Bariatrik UI Health, menekankan bahwa telur yang paling sehat adalah yang dimasak tanpa tambahan minyak atau lemak. Telur rebus, tentu saja, memenuhi kriteria ini. Selain dimakan langsung, telur rebus juga sering jadi pelengkap salad atau hidangan lainnya.
Nutrisi Melimpah dalam Sebutir Telur
Satu butir telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori, hampir 5 gram lemak (dengan 1,5 gram lemak jenuh), serta berbagai vitamin dan mineral penting. O'Neal menjelaskan bahwa kuning telur adalah sumber vitamin A, vitamin B, riboflavin, folat, zat besi, dan seng yang sangat baik.
Telur juga kaya akan kolin, mineral krusial terutama selama kehamilan karena mendukung produksi asetilkolin yang penting untuk kontraksi otot. Dr. Amar Dave, spesialis pengobatan gaya hidup, menambahkan bahwa kolin juga berperan dalam meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.
Selain itu, telur rebus merupakan sumber protein yang baik. Satu butir telur rebus besar mengandung sekitar 6-7 gram protein. Meskipun demikian, jangan hanya mengandalkan telur untuk memenuhi kebutuhan protein harianmu. Kebutuhan protein setiap orang bervariasi, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas fisik.
Harvard Health merekomendasikan asupan protein minimal 0,8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa. Jadi, seseorang dengan berat 80 kg sebaiknya mengonsumsi sekitar 64 gram protein per hari. Jika kamu sangat aktif, kebutuhan proteinmu bisa lebih tinggi, sekitar 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Ibu hamil juga membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi, sekitar 1,1 gram per kilogram berat badan.
Berapa Banyak Telur yang Boleh Dikonsumsi Setiap Hari?
Menurut O'Neal, dalam konteks diet seimbang, mengonsumsi dua hingga tiga telur rebus per hari umumnya aman bagi kebanyakan orang.
Dietary Guidelines for America 2020-2025 menekankan pentingnya mengonsumsi beragam buah, sayur, biji-bijian, susu (atau alternatif kedelai), minyak sehat, dan makanan kaya protein.
Dr. Dave menyarankan untuk mendiversifikasi sumber protein. Selain telur, pertimbangkan untuk mengonsumsi daging tanpa lemak, unggas, dan protein nabati seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, dan tahu.
Bagaimana Jika Saya Memiliki Kolesterol Tinggi?
Kuning telur memang mengandung kolesterol. Menurut Pusat Data Makanan USDA, satu butir telur besar mengandung sekitar 200 miligram kolesterol.
"Telur adalah sumber kolesterol makanan yang signifikan. Namun, hubungan antara konsumsi kolesterol makanan secara teratur dengan kolesterol darah tinggi dan penyakit arteri koroner belum terbukti secara meyakinkan," jelas Dr. Dave.
Jika kamu berisiko tinggi mengalami kolesterol tinggi, perhatikan jumlah lemak jenuh yang terkandung dalam telur rebus. Pola makan tinggi lemak jenuh berkorelasi erat dengan kolesterol darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun, bukan berarti kamu harus menghindari telur rebus sama sekali. O'Neal mengatakan, jika kamu mengikuti pola makan seimbang yang membatasi asupan lemak jenuh dari sumber lain (seperti mengganti daging merah dengan daging tanpa lemak, menghindari makanan olahan, dan mengonsumsi banyak sayuran), telur rebus dalam jumlah sedang bisa menjadi tambahan yang bergizi dan kaya protein untuk dietmu.
Telur rebus memang menyehatkan, tapi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar manfaatnya optimal. Yuk, simak tips berikut ini!
1. Pilih Telur yang Segar - Perhatikan tanggal kedaluwarsa dan pastikan kulit telur tidak retak atau kotor. Telur yang segar akan memberikan rasa dan nutrisi yang lebih baik.
2. Rebus dengan Benar - Masukkan telur ke dalam panci berisi air dingin, lalu rebus hingga mendidih. Setelah mendidih, matikan api dan biarkan telur terendam selama 10-12 menit untuk mendapatkan tekstur yang pas.
Merebus terlalu lama bisa membuat kuning telur berwarna kehijauan dan kurang lezat.
3. Konsumsi dalam Jumlah Sedang - Bagi kebanyakan orang, 2-3 butir telur rebus per hari masih aman. Tapi, perhatikan juga asupan kolesterol dan lemak jenuh dari sumber makanan lain.
Jika kamu memiliki riwayat kolesterol tinggi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui jumlah telur yang tepat untukmu.
4. Variasikan Sumber Protein - Jangan hanya mengandalkan telur untuk memenuhi kebutuhan protein harianmu. Kombinasikan dengan sumber protein lain seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, kacang-kacangan, dan tahu.
Dengan variasi, kamu bisa mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap.
5. Perhatikan Cara Penyajian - Hindari menambahkan terlalu banyak garam atau saus berlemak pada telur rebusmu. Nikmati rasa alami telur atau tambahkan sedikit merica atau bubuk cabai untuk menambah cita rasa.
6. Kombinasikan dengan Makanan Sehat Lainnya - Jadikan telur rebus sebagai bagian dari sarapan atau makan siang yang seimbang. Padukan dengan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian untuk mendapatkan nutrisi yang optimal.
Misalnya, kamu bisa menambahkan telur rebus ke dalam salad sayur atau mengonsumsinya dengan roti gandum dan alpukat.
Apakah benar kuning telur bikin kolesterol naik, kata Budi?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi klinis, kuning telur memang mengandung kolesterol, tapi bukan berarti harus dihindari sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memperhatikan asupan lemak jenuh secara keseluruhan. Jika pola makanmu seimbang, konsumsi kuning telur dalam jumlah sedang tidak akan terlalu berpengaruh pada kadar kolesterol darah.
Kalau lagi diet, lebih baik makan putih telur aja atau sama kuningnya juga boleh, tanya Siti?
Chef Juna, seorang koki selebriti yang juga peduli dengan kesehatan, menjawab bahwa jika kamu sedang diet, mengonsumsi telur utuh (putih dan kuning) justru lebih baik. Kuning telur mengandung nutrisi penting seperti vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk tubuh. Yang penting adalah porsi yang terkontrol dan diimbangi dengan olahraga teratur.
Rebus telur berapa lama biar matangnya pas, gak terlalu mentah dan gak terlalu keras, penasaran nih dari Anton?
Menurut William Wongso, seorang pakar kuliner Indonesia, waktu yang ideal untuk merebus telur agar matangnya pas adalah sekitar 10-12 menit setelah air mendidih. Setelah itu, segera rendam telur dalam air dingin untuk menghentikan proses pemasakan dan memudahkan pengupasan kulitnya.
Katanya telur omega 3 lebih sehat, apa bedanya sama telur biasa, tanya Rina?
Menurut Dr. Oz Indonesia, telur omega 3 memang lebih sehat karena mengandung asam lemak omega 3 yang lebih tinggi. Asam lemak omega 3 penting untuk kesehatan jantung dan otak. Perbedaan utama terletak pada pakan ayam yang diperkaya dengan sumber omega 3 seperti biji rami atau minyak ikan.
Telur ayam kampung lebih bagus dari telur ayam ras, bener gak sih kata Mama, tanya Dika?
Menurut Chef Rudy Choirudin, keduanya memiliki kelebihan masing-masing. Telur ayam kampung cenderung memiliki rasa yang lebih gurih dan kandungan nutrisi yang sedikit lebih tinggi karena pakan ayam kampung yang lebih alami. Namun, telur ayam ras juga memiliki nutrisi yang baik dan harganya lebih terjangkau. Pilihlah sesuai dengan preferensi dan anggaranmu.
Telur rebus bisa disimpan berapa lama ya di kulkas, biar gak basi, tanya Maya?
Menurut Farah Quinn, seorang chef dan presenter kuliner, telur rebus yang sudah dikupas sebaiknya segera dikonsumsi. Jika belum dikupas, telur rebus bisa disimpan di kulkas selama 3-4 hari. Pastikan disimpan dalam wadah tertutup agar tidak terkontaminasi bakteri.
