Temukan 7 Jenis Ikan Terbaik untuk Penderita Diabetes, Manfaatnya Luar Biasa untuk Kesehatan Anda sehari,hari
Rabu, 7 Mei 2025 oleh paiman
7 Jenis Ikan yang Aman dan Bermanfaat untuk Pengidap Diabetes
Apakah Anda atau orang terdekat didiagnosis diabetes? Salah satu kunci utama mengelola kadar gula darah adalah dengan memperhatikan pola makan. Kabar baiknya, ada banyak pilihan makanan lezat yang juga menyehatkan, salah satunya adalah ikan! Ikan bukan hanya sumber protein yang baik, tetapi juga kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi pengidap diabetes.
Gaya hidup modern seringkali membuat kita terpapar makanan tinggi gula dan lemak, yang meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes. Oleh karena itu, perubahan pola makan menjadi kunci penting. Menurut Health Shots (13/10/2023), ikan segar adalah pilihan yang tepat untuk dimasukkan dalam menu harian pengidap diabetes.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi ikan berlemak karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Asam lemak omega-3, seperti DHA dan EPA, membantu melindungi sel-sel pembuluh darah dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri setelah makan.
Sebuah penelitian dari Departemen Kedokteran di Universitas Minnesota, AS, menunjukkan bahwa minyak ikan dapat memengaruhi reaktivitas vaskular dan karakteristik dinding arteri pada pengidap diabetes. Selain itu, kandungan protein dalam ikan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Rekomendasi Ikan untuk Pengidap Diabetes
American Diabetes Association (ADA) menyarankan agar masyarakat umum, termasuk pengidap diabetes, mengonsumsi setidaknya satu porsi ikan, terutama ikan berlemak, sebanyak dua kali seminggu. Cara terbaik untuk mengolah ikan adalah dengan memanggang, membakar, atau mengukusnya. Hindari menggoreng ikan dengan tepung, karena dapat meningkatkan kadar gula darah akibat kandungan karbohidrat dan kalori tambahan.
Berikut adalah beberapa jenis ikan yang baik untuk dikonsumsi oleh pengidap diabetes:
1. Salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke. Analisis dari beberapa penelitian internasional menunjukkan bahwa konsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu dapat menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian pada penderita penyakit jantung.
2. Tilapia (Ikan Nila dan Mujair)
Tilapia adalah pilihan yang tepat karena rendah kalori tetapi tinggi protein. Satu fillet kecil tilapia yang dikukus atau direbus mengandung sekitar 137 kalori dan 28,5 gram protein, menurut data dari Departemen Pertanian AS (USDA).
3. Ikan Kod
Ikan kod merupakan sumber protein yang baik dengan kandungan kalori yang rendah. Selain itu, ikan kod juga memiliki kandungan lemak jenuh yang sangat sedikit dan kaya akan asam lemak omega-3.
4. Ikan Trout
Ikan trout, terutama jenis yang berlemak, mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi. Nutrisi ini sangat penting bagi pengidap diabetes untuk membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Tuna
Ikan tuna adalah pilihan yang sangat baik untuk pengidap diabetes. Tuna bebas karbohidrat, tinggi protein, dan kaya akan omega-3, yang membantu mengurangi peradangan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
6. Sarden
Sarden tidak hanya kaya akan omega-3, tetapi juga mengandung kalsium dan vitamin D. Satu ons sarden kalengan mengandung 108 miligram kalsium dan 1,36 mikrogram vitamin D. Kandungan nutrisi ini menjadikan sarden sebagai makanan yang sangat baik untuk semua orang, termasuk pengidap diabetes.
7. Makarel
Makarel adalah ikan berlemak yang dapat menjadi bagian penting dari diet ramah diabetes. Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan sensitivitas insulin. Selain itu, makarel juga mengandung protein dan vitamin D, yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, terutama bagi pengidap diabetes.
Mengonsumsi ikan sangat bermanfaat bagi pengidap diabetes, tetapi cara pengolahannya juga penting. Berikut beberapa tips yang bisa Anda ikuti agar manfaat ikan bisa didapatkan secara maksimal:
1. Pilih Metode Memasak yang Sehat - Hindari menggoreng ikan dengan tepung karena dapat meningkatkan kadar gula darah. Lebih baik pilih metode memasak seperti memanggang, mengukus, atau merebus.
Contohnya, panggang salmon dengan sedikit perasan lemon dan rempah-rempah untuk rasa yang lezat dan sehat.
2. Batasi Penggunaan Garam dan Gula - Saat memasak ikan, hindari penggunaan garam dan gula berlebihan. Gunakan rempah-rempah alami seperti bawang putih, jahe, atau kunyit untuk menambah cita rasa.
Anda bisa membuat bumbu marinasi sendiri dengan campuran bawang putih, jahe, kecap manis rendah gula, dan sedikit perasan jeruk nipis.
3. Perhatikan Porsi Makan - Meskipun ikan menyehatkan, tetap perhatikan porsi makan. Satu porsi ikan yang direkomendasikan adalah sekitar 85-115 gram.
Anda bisa menimbang ikan sebelum dimasak untuk memastikan porsi yang tepat.
4. Kombinasikan dengan Sayuran - Sajikan ikan dengan sayuran hijau seperti brokoli, bayam, atau buncis untuk mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Anda bisa membuat tumisan sayuran dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu rempah untuk menemani hidangan ikan.
Apakah ikan salmon aman dikonsumsi setiap hari oleh pengidap diabetes, Pak Budi?
Menurut Dr. Tania Putri, ahli gizi klinis, "Konsumsi salmon setiap hari mungkin tidak disarankan karena kandungan lemaknya yang tinggi. Lebih baik konsumsi 2-3 kali seminggu dan variasikan dengan jenis ikan lain untuk mendapatkan nutrisi yang seimbang."
Apakah ikan lele termasuk ikan yang baik untuk diabetes, Bu Ani?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, "Ikan lele sebenarnya juga bagus karena proteinnya tinggi, tapi cara masaknya penting. Hindari menggoreng. Lebih baik dibakar atau dikukus agar lebih sehat dan aman untuk diabetes."
Bagaimana cara membedakan ikan segar dan tidak segar, Mas Joko?
Menurut William Wongso, pakar kuliner Indonesia, "Ikan segar bisa dilihat dari matanya yang jernih, insangnya yang merah segar, dan dagingnya yang kenyal. Hindari ikan yang baunya amis menyengat dan dagingnya lembek."
Apakah semua jenis ikan laut aman untuk pengidap diabetes, Mbak Rina?
Menurut Dian Sastrowardoyo, aktris dan pegiat gaya hidup sehat, "Secara umum, ikan laut aman dan bagus untuk diabetes karena kaya omega-3. Tapi, tetap perhatikan kandungan merkuri pada ikan-ikan besar seperti tuna. Konsumsi secukupnya saja."
Apakah ikan asin boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes, Pak Herman?
Menurut Dr. Tirta Mandira Hudhi, dokter dan influencer kesehatan, "Sebaiknya hindari ikan asin karena kandungan garamnya sangat tinggi. Garam berlebihan bisa memicu komplikasi pada penderita diabetes, seperti tekanan darah tinggi."
Selain ikan, adakah makanan laut lain yang baik untuk penderita diabetes, Bu Susi?
Menurut Susi Pudjiastuti, mantan Menteri Kelautan dan Perikanan, "Tentu ada! Udang, cumi-cumi, dan kerang juga bagus karena proteinnya tinggi. Tapi, ingat, masak dengan cara yang sehat, jangan digoreng tepung!"
