Temukan 10 Buah Terbaik yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Apa Saja Manfaatnya untuk kesehatan optimal

Sabtu, 10 Mei 2025 oleh paiman

10 Buah yang Aman dan Bermanfaat untuk Pengidap Diabetes

Hidup dengan diabetes bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari rasa manis. Kabar baiknya, ada banyak buah yang tetap bisa dinikmati tanpa khawatir kadar gula darah melonjak drastis. Kuncinya terletak pada pemilihan buah dengan beban glikemik (Glycemic Load/GL) yang rendah. Buah-buahan ini tidak hanya memuaskan hasrat akan rasa manis secara alami, tetapi juga kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh.

Pilihan Buah yang Ramah untuk Pengidap Diabetes

Berikut adalah daftar buah-buahan yang aman, mengenyangkan, dan direkomendasikan untuk dimasukkan dalam menu harian para pengidap diabetes:

Mangga: Siapa sangka, buah yang sering dianggap "pantangan" ini ternyata memiliki GL rendah, sekitar 8 untuk setengah cangkir irisan. Mangga juga kaya akan vitamin C, vitamin A, dan antioksidan. Ingat, tetap perhatikan porsi dan sebaiknya konsumsi setelah makan.
Jambu Biji: Dengan kandungan serat yang tinggi, vitamin C, dan GL yang rendah, jambu biji membantu mengontrol lonjakan gula darah dan menyehatkan sistem pencernaan.
Apel: "An apple a day keeps the doctor away." Pepatah ini juga berlaku untuk pengidap diabetes. Apel kaya akan serat dan polifenol yang membantu menstabilkan kadar gula darah.
Pir: Rasa manis alami dan kandungan serat yang tinggi membuat pir menjadi pilihan yang tepat. Bisa dinikmati langsung, direbus, atau sebagai campuran salad.
Jeruk: Meskipun memiliki indeks glikemik sedang, jeruk utuh tetap memiliki beban glikemik rendah karena kandungan seratnya yang tinggi. Vitamin C dalam jeruk juga membantu menjaga daya tahan tubuh.
Kiwi: Buah rendah GL dengan rasa asam manis yang menyegarkan. Enzim aktinidin di dalamnya juga membantu melancarkan pencernaan.
Delima: Biji delima mengandung antioksidan tinggi dan GL sedang. Konsumsi dalam porsi kecil dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Duwet/Jamblang (Jamun): Buah tradisional yang dikenal ampuh menurunkan kadar gula darah. Duwet rendah GL dan mendukung fungsi pankreas.
Buah Beri: Blueberry, stroberi, raspberry, dan jenis buah beri lainnya adalah pilihan yang sangat baik. Kaya akan antioksidan dan serat, buah beri merupakan "superfood" bagi pengidap diabetes. Satu cangkir blueberry segar mengandung sekitar 84 kalori dan 21 gram karbohidrat.
Persik: Persik segar yang manis dan aromatik bisa menjadi pilihan yang lezat. Satu buah persik berukuran sedang mengandung sekitar 59 kalori dan 14 gram karbohidrat. Buah ini juga merupakan sumber vitamin C dan kalium yang baik.

Penting untuk diingat: Tidak semua buah diciptakan sama. Hindari buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi seperti kurma, nanas, kismis, dan semangka, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran terbaik mengenai pilihan makanan dan minuman yang sesuai dengan kondisi Anda.

Sahabat sehat, menikmati buah memang penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Tapi, bagi kita yang memiliki diabetes, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar kadar gula darah tetap stabil. Yuk, simak tips berikut ini!

1. Pilih Buah dengan GL Rendah - Prioritaskan buah-buahan seperti beri, apel, pir, jambu biji, dan jeruk. Buah-buahan ini cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Misalnya, ganti semangka dengan apel sebagai camilan sore Anda.

2. Perhatikan Porsi Makan - Meskipun buah yang Anda pilih aman, tetap perhatikan porsinya. Konsumsi buah dalam jumlah yang wajar, jangan berlebihan.

Contohnya, cukup konsumsi setengah cangkir mangga iris sekali makan, jangan langsung satu buah penuh.

3. Kombinasikan dengan Sumber Protein atau Lemak Sehat - Mengonsumsi buah bersama dengan sumber protein atau lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Coba nikmati apel dengan segenggam kacang almond atau pir dengan sepotong keju rendah lemak.

4. Konsumsi Buah Setelah Makan - Sebaiknya konsumsi buah setelah makan besar, bukan saat perut kosong. Hal ini dapat membantu mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba.

Jadikan buah sebagai hidangan penutup yang sehat setelah makan siang atau makan malam Anda.

Apakah Bambang boleh makan pisang jika dia punya diabetes?

Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi klinis, "Pisang boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes, asalkan dalam jumlah yang terbatas dan dikombinasikan dengan sumber protein atau serat. Pilihlah pisang yang belum terlalu matang karena kandungan gulanya lebih rendah."

Apakah Ratna harus menghindari semua jenis buah manis?

Menurut Chef Juna Rorimpandey, seorang celebrity chef yang peduli kesehatan, "Tidak semua buah manis harus dihindari. Kuncinya adalah memilih buah dengan indeks glikemik rendah dan memperhatikan porsi. Buah-buahan seperti beri, apel, dan pir tetap bisa dinikmati sebagai bagian dari pola makan sehat."

Apakah Anton boleh minum jus buah setiap hari?

Menurut Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kesehatan, "Jus buah sebaiknya dihindari karena seratnya hilang dan kandungan gulanya terkonsentrasi. Lebih baik konsumsi buah utuh agar mendapatkan manfaat serat yang membantu mengontrol kadar gula darah."

Apakah Susi boleh makan buah kering seperti kismis?

Menurut Melly Goeslaw, seorang musisi yang juga pengidap diabetes, "Buah kering seperti kismis sebaiknya dihindari karena kandungan gulanya sangat tinggi. Jika ingin menikmati buah kering, konsumsi dalam jumlah sangat kecil dan jarang-jarang saja."

Bagaimana cara terbaik bagi Joko untuk mengetahui buah mana yang paling aman untuknya?

Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Cara terbaik adalah dengan berkonsultasi langsung dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat memberikan rekomendasi yang disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan individu Joko. Selain itu, penting juga untuk memantau kadar gula darah setelah mengonsumsi buah tertentu untuk melihat bagaimana tubuh bereaksi."