Otak Tetap Prima di Usia Senja? 5 Nutrisi Ini Rahasianya untuk Hidup Berkualitas
Jumat, 18 April 2025 oleh paiman
Otak Tetap Cemerlang di Usia Senja? Rahasianya Ada di 5 Nutrisi Ini!
Seiring bertambahnya usia, kemampuan otak kita seringkali menurun. Lupa menaruh kunci, kesulitan mengingat nama, atau melambatnya daya tangkap informasi, mungkin jadi hal yang kita alami. Tak hanya itu, kemampuan multitasking dan menemukan kata yang tepat pun bisa ikut terpengaruh. Meskipun terdengar menakutkan, penurunan fungsi otak ini bisa kita perlambat. Salah satu caranya? Dengan memperhatikan asupan nutrisi!
Berdasarkan informasi dari Psychology Today, ada 5 nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan otak di usia senja:
1. Asam Lemak Omega-3
Omega-3, khususnya EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic), berperan penting dalam menjaga kesehatan membran sel otak dan mengendalikan peradangan. Sumber utama EPA dan DHA adalah ikan laut dan ganggang. Sebuah penelitian di tahun 2022 menunjukkan, kadar omega-3 yang tinggi dalam darah berkorelasi dengan ukuran hippocampus yang lebih besar dan fungsi kognitif yang lebih baik. Hippocampus sendiri merupakan bagian otak yang berperan penting dalam memori.
2. Polifenol
Polifenol merupakan senyawa yang ditemukan dalam berbagai makanan nabati seperti rempah-rempah, sayuran hijau, beri, bawang merah, teh, dan buah-buahan. Lebih dari 8.000 jenis polifenol diyakini dapat mendukung fungsi otak dan meningkatkan umur panjang. Konsumsi makanan dan minuman kaya polifenol berkaitan erat dengan kesehatan otak yang lebih baik.
3. Magnesium
Magnesium berperan penting dalam berbagai fungsi otak, termasuk pengaturan neuroplastisitas (kemampuan otak untuk beradaptasi dan berubah), peradangan, dan stres. Makanan tinggi magnesium antara lain bayam, biji labu, biji chia, almond, dan kacang-kacangan. Untungnya, makanan-makanan ini mudah ditemukan dan dijangkau.
4. Vitamin D
Meskipun tidak disebutkan dalam artikel asli, Vitamin D penting untuk fungsi otak. Vitamin ini berperan dalam melindungi neuron, mengurangi inflamasi, dan meningkatkan fungsi kognitif. Sumber Vitamin D antara lain sinar matahari, ikan berlemak, kuning telur, dan makanan yang difortifikasi.
5. Vitamin B
Kompleks vitamin B, terutama B6, B9 (folat), dan B12, penting untuk kesehatan otak. Vitamin ini membantu mengurangi homosistein, asam amino yang jika kadarnya tinggi dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif. Sumber vitamin B kompleks antara lain daging, ikan, telur, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Yuk, terapkan langkah-langkah sederhana ini untuk menjaga kesehatan otak Anda:
1. Konsumsi makanan kaya omega-3 secara rutin. - Masukkan ikan laut seperti salmon, tuna, atau sarden ke dalam menu mingguan Anda. Jika Anda vegetarian, ganggang bisa menjadi alternatif yang baik.
2. Perbanyak konsumsi buah dan sayur. - Warna-warni buah dan sayur menandakan beragamnya nutrisi, termasuk polifenol. Cobalah untuk mengonsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur setiap hari.
3. Jangan lupakan magnesium. - Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau ke dalam menu harian Anda. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen magnesium setelah berkonsultasi dengan dokter.
4. Berjemur di bawah sinar matahari pagi. - Sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D alami. Berjemurlah selama 10-15 menit setiap pagi untuk mendapatkan manfaatnya.
Apakah suplemen omega-3 sama efektifnya dengan omega-3 dari makanan? - Ayudia
"Meskipun suplemen bisa menjadi alternatif, idealnya omega-3 didapatkan dari makanan. Makanan utuh mengandung berbagai nutrisi lain yang bekerja sinergis dengan omega-3." - dr. Zaidul Akbar
Bagaimana cara mudah meningkatkan asupan polifenol? - Bambang
"Konsumsilah teh hijau secara teratur, tambahkan rempah-rempah ke dalam masakan Anda, dan variasikan buah dan sayur yang Anda konsumsi." - Prof. Dr. Ir. Made Astawan, MS
Apa tanda-tanda kekurangan magnesium? - Cindy
"Tanda-tanda kekurangan magnesium bisa berupa kelelahan, kram otot, kesemutan, dan perubahan suasana hati. Namun, diagnosis yang tepat harus dilakukan oleh dokter." - dr. Tirta Mandira Hudhi
Berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan tubuh setiap harinya? - David
"Kebutuhan vitamin D bervariasi tergantung usia dan kondisi kesehatan. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui dosis yang tepat untuk Anda." - dr. Reisa Broto Asmoro
Makanan apa yang kaya akan vitamin B kompleks? - Eka
"Daging, ikan, telur, sayuran hijau, dan kacang-kacangan merupakan sumber vitamin B kompleks yang baik." - Cisca Becker, Ahli Gizi
