Intip 13 Manfaat Buah Talas yang Wajib Kamu Ketahui

Sabtu, 6 September 2025 oleh journal

Tanaman tropis yang dikenal luas di berbagai belahan dunia, terutama di Asia Tenggara, Afrika, dan Kepulauan Pasifik, memiliki umbi atau kormus yang dapat dimakan.

Bagian tanaman ini, seringkali disebut secara populer sebagai "buah talas" dalam konteks konsumsi, merupakan sumber karbohidrat kompleks yang penting dalam diet banyak masyarakat tradisional.

Ubi talas memiliki tekstur yang unik ketika dimasak, seringkali lembut dan sedikit bertepung, menjadikannya bahan pangan serbaguna. Selain kandungan karbohidratnya, komponen ini juga kaya akan berbagai nutrisi esensial yang berkontribusi pada kesehatan manusia secara keseluruhan.

Pengolahan yang tepat sangat penting untuk menghilangkan senyawa iritan alami yang terdapat pada umbi mentah.

manfaat buah talas

Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Talas merupakan sumber serat makanan yang sangat baik, baik serat larut maupun tidak larut. Serat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan, membantu melancarkan pergerakan usus dan mencegah sembelit. Konsumsi serat yang cukup juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, yang esensial untuk mikrobioma usus yang seimbang dan penyerapan nutrisi yang optimal. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Gastroenterology and Hepatology pada tahun 2018 menyoroti peran serat dalam diet untuk regulasi fungsi pencernaan.
Mengontrol Kadar Gula Darah Kandungan serat yang tinggi pada talas juga berperan dalam memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Indeks glikemik talas umumnya lebih rendah dibandingkan dengan sumber karbohidrat olahan lainnya, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi individu yang perlu mengelola kadar gula darah mereka. Penelitian yang dimuat dalam Nutrients pada tahun 2019 menunjukkan bahwa makanan kaya serat dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Mendukung Kesehatan Jantung Talas kaya akan kalium, mineral penting yang berperan dalam mengatur tekanan darah. Kalium membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, mengurangi ketegangan pada pembuluh darah dan arteri, yang pada gilirannya dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Selain itu, serat dalam talas juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), sebagaimana dilaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2017.
Sumber Energi yang Berkelanjutan Sebagai sumber karbohidrat kompleks, talas menyediakan energi yang dilepaskan secara bertahap ke dalam tubuh, menghindari lonjakan dan penurunan energi yang cepat. Ini sangat bermanfaat bagi atlet atau individu yang membutuhkan pasokan energi konstan sepanjang hari. Pati resisten yang ditemukan dalam talas juga berkontribusi pada pelepasan energi yang lambat dan stabil, seperti dijelaskan oleh penelitian di Carbohydrate Polymers tahun 2020.
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Talas mengandung vitamin C, vitamin B6, dan antioksidan lainnya yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang optimal. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan mendukung produksi sel darah putih. Konsumsi talas secara teratur dapat membantu memperkuat pertahanan tubuh terhadap infeksi dan penyakit, sebagaimana diuraikan dalam Journal of Nutritional Biochemistry pada tahun 2016.
Berpotensi Menurunkan Risiko Kanker Antioksidan seperti beta-karoten, cryptoxanthin, dan berbagai polifenol yang terdapat dalam talas membantu melawan radikal bebas dalam tubuh yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan memicu perkembangan sel kanker. Senyawa ini berperan dalam mengurangi stres oksidatif dan peradangan kronis, faktor-faktor yang diketahui berkontribusi pada karsinogenesis. Beberapa studi in vitro, seperti yang dipublikasikan dalam Food Chemistry tahun 2015, telah mengeksplorasi potensi antikanker dari ekstrak talas.
Mendukung Pengelolaan Berat Badan Kandungan serat yang tinggi pada talas dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Ini dapat sangat membantu dalam program pengelolaan berat badan karena individu cenderung makan lebih sedikit ketika merasa kenyang lebih lama. Pati resisten dalam talas juga dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak tubuh, menurut ulasan dalam Obesity Reviews tahun 2018.
Kaya Akan Mineral Penting Selain kalium, talas juga mengandung mineral penting lainnya seperti magnesium, fosfor, zat besi, tembaga, dan mangan. Magnesium berperan dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, serta regulasi gula darah. Zat besi esensial untuk pembentukan sel darah merah dan transportasi oksigen, seperti yang dijelaskan dalam Nutrition Reviews pada tahun 2017.
Baik untuk Kesehatan Kulit Antioksidan dan vitamin C dalam talas berkontribusi pada kesehatan kulit dengan melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan polusi. Vitamin C juga penting untuk produksi kolagen, protein yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Konsumsi rutin dapat membantu mempertahankan penampilan kulit yang sehat dan awet muda, seperti yang diindikasikan oleh penelitian dermatologi.
Alternatif Gluten-Free Bagi individu dengan sensitivitas gluten atau penyakit celiac, talas merupakan alternatif yang sangat baik untuk biji-bijian yang mengandung gluten. Tepung talas dapat digunakan dalam berbagai resep sebagai pengganti tepung terigu, memungkinkan individu untuk menikmati berbagai hidangan tanpa mengalami reaksi negatif terkait gluten. Ini membuka peluang luas dalam diversifikasi diet bagi penderita alergi atau intoleransi.
Mendukung Kesehatan Mata Talas mengandung antioksidan seperti beta-karoten, yang merupakan prekursor vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata, termasuk penglihatan yang baik dalam kondisi cahaya redup dan perlindungan terhadap degenerasi makula. Konsumsi rutin sumber beta-karoten dapat membantu menjaga fungsi penglihatan seiring bertambahnya usia, sebagaimana dibahas dalam Optometry and Vision Science tahun 2016.
Memiliki Sifat Anti-inflamasi Beberapa senyawa fitokimia yang ditemukan dalam talas, termasuk polifenol dan flavonoid, telah menunjukkan sifat anti-inflamasi dalam penelitian. Peradangan kronis merupakan faktor risiko untuk berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Dengan mengurangi peradangan, talas dapat berkontribusi pada pencegahan penyakit-penyakit ini, seperti yang diungkap dalam Journal of Ethnopharmacology tahun 2017.
Berpotensi Meningkatkan Kesehatan Tulang Kandungan mineral seperti fosfor dan magnesium dalam talas berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Fosfor adalah komponen utama tulang dan gigi, sementara magnesium membantu penyerapan kalsium dan berperan dalam kepadatan tulang. Konsumsi sumber mineral ini secara teratur dapat mendukung kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, sebagaimana diuraikan dalam publikasi Bone tahun 2019.

Studi kasus menunjukkan bahwa integrasi umbi talas ke dalam diet dapat memberikan dampak positif yang signifikan pada kesehatan metabolik.

Sebagai contoh, di komunitas pedesaan di Pasifik Selatan, di mana talas merupakan makanan pokok, insiden penyakit terkait gaya hidup seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular cenderung lebih rendah dibandingkan dengan populasi yang mengonsumsi diet Barat.

Fenomena ini sebagian besar dikaitkan dengan profil nutrisi talas yang kaya serat dan karbohidrat kompleks, yang mendukung regulasi gula darah dan kolesterol secara alami.

Pola diet tradisional ini menawarkan model yang berharga untuk pencegahan penyakit kronis.

Penelitian observasional yang dilakukan oleh Dr. Anya Sharma dari Universitas Nasional Fiji pada tahun 2021 menemukan bahwa individu yang mengonsumsi talas secara teratur memiliki penanda inflamasi yang lebih rendah dalam darah.

Penemuan ini menunjukkan bahwa talas dapat berkontribusi pada pengurangan peradangan sistemik, sebuah faktor kunci dalam perkembangan banyak penyakit kronis.

Implikasi dari temuan ini sangat relevan untuk strategi diet yang bertujuan mengurangi risiko penyakit seperti arthritis dan penyakit jantung koroner. Data ini memperkuat pemahaman tentang peran anti-inflamasi dari komponen bioaktif talas.

Dalam konteks ketahanan pangan, talas telah terbukti menjadi tanaman yang sangat adaptif terhadap berbagai kondisi lingkungan, termasuk tanah yang kurang subur dan iklim yang berubah.

Kemampuannya untuk tumbuh di lahan marjinal menjadikannya pilihan yang berharga untuk diversifikasi pertanian dan peningkatan ketersediaan pangan di daerah rawan pangan.

Menurut laporan dari Organisasi Pangan dan Pertanian PBB (FAO) pada tahun 2020, tanaman umbi-umbian seperti talas memiliki potensi besar untuk mengatasi tantangan keamanan pangan global.

Ini tidak hanya menyoroti nilai nutrisinya tetapi juga peran ekologis dan ekonomisnya.

Pengembangan produk olahan berbasis talas juga menunjukkan potensi pasar yang besar. Tepung talas, misalnya, dapat digunakan sebagai bahan baku untuk roti, kue, dan pasta bebas gluten, memenuhi kebutuhan konsumen dengan intoleransi gluten.

Inovasi ini tidak hanya menambah nilai ekonomi pada talas tetapi juga memperluas aksesibilitas nutrisinya kepada segmen pasar yang lebih luas.

Menurut Dr. Kenji Tanaka, seorang ahli teknologi pangan dari Universitas Tokyo, diversifikasi produk talas sangat penting untuk mengoptimalkan pemanfaatan dan penerimaan konsumen, ujarnya dalam sebuah seminar tahun 2022.

Studi intervensi pada kelompok penderita dislipidemia menunjukkan bahwa penggantian sebagian asupan karbohidrat dari nasi putih dengan talas dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL.

Efek ini diyakini berasal dari serat larut yang membentuk gel di saluran pencernaan, mengikat kolesterol dan mencegah penyerapannya.

Penemuan ini, yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Lipidology tahun 2019, memberikan bukti konkret tentang peran talas dalam manajemen lipid. Hal ini menunjukkan bahwa talas bisa menjadi komponen penting dalam diet terapeutik.

Kasus individu yang mengalami peningkatan energi dan stamina setelah memasukkan talas ke dalam diet mereka juga sering dilaporkan. Ini konsisten dengan sifat talas sebagai sumber karbohidrat kompleks yang menyediakan pelepasan energi yang stabil.

Atlet dan individu dengan gaya hidup aktif dapat merasakan manfaat dari energi yang berkelanjutan ini, menghindari "crash" energi yang sering terjadi setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Efek ini mendukung performa fisik dan mental yang lebih konsisten sepanjang hari.

Pemanfaatan talas dalam pengobatan tradisional di beberapa budaya juga menjadi topik menarik. Secara turun-temurun, talas digunakan untuk mengatasi masalah pencernaan dan sebagai sumber nutrisi bagi ibu menyusui.

Meskipun bukti ilmiah modern masih terus berkembang, praktik-praktik ini menunjukkan pengakuan awal terhadap nilai gizi dan sifat penyembuhan talas. Pengamatan empiris ini seringkali menjadi titik awal untuk penelitian ilmiah lebih lanjut mengenai potensi bioaktif talas.

Penting untuk dicatat bahwa metode persiapan talas sangat memengaruhi keamanan dan manfaatnya. Talas mentah mengandung kristal kalsium oksalat yang dapat menyebabkan iritasi pada mulut dan tenggorokan.

Namun, kristal ini mudah dinonaktifkan melalui proses memasak seperti perebusan, pengukusan, atau pemanggangan.

Proses memasak yang memadai adalah kunci untuk menghilangkan antinutrien dan memaksimalkan ketersediaan nutrisi dalam talas, demikian penekanan dari Prof. Lina Kim, seorang ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada, dalam sebuah publikasi tahun 2023.

Secara keseluruhan, diskusi kasus dan penelitian menunjukkan bahwa talas bukan hanya sekadar sumber kalori, tetapi juga makanan fungsional dengan potensi kesehatan yang luas.

Dari manajemen penyakit kronis hingga ketahanan pangan, talas menawarkan solusi alami dan berkelanjutan. Pendekatan holistik dalam memahami dan memanfaatkan talas akan membuka lebih banyak peluang untuk meningkatkan kesehatan masyarakat secara global.

Ini menegaskan kembali pentingnya makanan tradisional dalam diet modern.

Tips dan Detail Konsumsi Talas

Pilih Talas yang Segar Pilihlah umbi talas yang keras, bebas dari noda lembek atau jamur. Kulitnya harus utuh dan tidak ada tanda-tanda kerusakan atau tunas yang tumbuh. Umbi yang segar akan memberikan tekstur dan rasa terbaik, serta kandungan nutrisi yang optimal setelah dimasak. Penyimpanan yang tepat juga penting untuk mempertahankan kualitasnya.
Masak Hingga Matang Sempurna Talas mentah mengandung kristal kalsium oksalat yang dapat menyebabkan iritasi. Pastikan talas dimasak hingga benar-benar empuk, baik direbus, dikukus, dipanggang, atau digoreng. Proses pemanasan yang cukup akan menguraikan senyawa ini, membuatnya aman dan nikmat untuk dikonsumsi. Jangan terburu-buru dalam proses memasak untuk memastikan keamanan dan palatabilitas.
Variasikan Metode Pengolahan Talas dapat diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari direbus sebagai camilan, dikukus sebagai pengganti nasi, hingga diolah menjadi keripik, kue, atau tepung. Eksplorasi berbagai resep dapat membantu mengintegrasikan talas ke dalam diet harian secara lebih menarik dan bervariasi. Kreativitas dalam memasak dapat meningkatkan daya tarik konsumsi talas.
Perhatikan Ukuran Porsi Meskipun talas kaya nutrisi, ia tetap merupakan sumber karbohidrat dan kalori. Konsumsi dalam porsi yang wajar adalah kunci, terutama bagi individu yang sedang mengelola berat badan atau kadar gula darah. Keseimbangan dalam diet adalah prinsip utama untuk mendapatkan manfaat maksimal tanpa efek samping yang tidak diinginkan.
Kombinasikan dengan Sumber Nutrisi Lain Untuk diet yang seimbang, kombinasikan talas dengan sumber protein tanpa lemak, sayuran hijau, dan lemak sehat. Ini akan memastikan asupan nutrisi yang lengkap dan mendukung fungsi tubuh yang optimal. Piring yang beragam warna dan nutrisi akan memberikan sinergi positif bagi kesehatan.
Manfaatkan Daun Talas (jika sesuai varietas) Beberapa varietas talas juga memiliki daun yang dapat dimakan setelah dimasak dengan benar. Daun talas kaya akan vitamin A, C, dan mineral. Pastikan untuk memasaknya dengan baik untuk menghilangkan oksalat, mirip dengan umbinya. Penggunaan daun juga dapat menambah variasi nutrisi dan rasa pada masakan.

Penelitian ilmiah mengenai manfaat talas telah dilakukan dengan berbagai desain studi.

Banyak studi in vitro dan in vivo telah mengidentifikasi senyawa bioaktif seperti polifenol, flavonoid, dan polisakarida dalam talas yang bertanggung jawab atas sifat antioksidan dan anti-inflamasinya.

Misalnya, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2015 oleh tim peneliti dari Universitas Pertanian Malaysia menginvestigasi profil antioksidan pada berbagai varietas talas, menunjukkan kapasitas penangkal radikal bebas yang signifikan.

Studi klinis pada manusia, meskipun masih terbatas, mulai memberikan bukti yang lebih kuat. Sebuah uji coba terkontrol acak yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2019 melibatkan 60 peserta dengan pradiabetes.

Studi ini membandingkan efek konsumsi talas dengan nasi putih terhadap respons glikemik pasca-prandial.

Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi talas memiliki lonjakan gula darah yang lebih rendah dan respons insulin yang lebih stabil, mendukung klaim talas sebagai makanan berindeks glikemik rendah.

Metodologi penelitian sering melibatkan analisis komposisi nutrisi menggunakan kromatografi cair kinerja tinggi (HPLC) dan spektrometri massa untuk mengidentifikasi dan mengukur senyawa aktif.

Untuk studi in vivo, model hewan pengerat sering digunakan untuk mengevaluasi efek talas pada parameter seperti kadar kolesterol, glukosa darah, dan penanda peradangan.

Pendekatan ini memungkinkan peneliti untuk memahami mekanisme molekuler di balik manfaat kesehatan yang diamati, sebelum melangkah ke uji coba pada manusia yang lebih besar.

Meskipun sebagian besar bukti mendukung manfaat kesehatan talas, terdapat beberapa pandangan yang berlawanan atau perlu klarifikasi.

Salah satu kekhawatiran utama adalah keberadaan kalsium oksalat dalam talas mentah, yang dapat menyebabkan iritasi dan bahkan toksisitas jika tidak diproses dengan benar.

Beberapa kritikus berpendapat bahwa kandungan oksalat yang tinggi dapat membatasi konsumsi bagi individu tertentu, namun, hal ini dapat diatasi sepenuhnya dengan metode memasak yang memadai.

Penekanan pada persiapan yang benar adalah kunci untuk memitigasi risiko ini.

Perdebatan lain muncul mengenai variabilitas nutrisi antar varietas talas. Beberapa studi menunjukkan bahwa kandungan antioksidan atau serat dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada jenis talas, kondisi tanah, dan praktik pertanian.

Oleh karena itu, generalisasi manfaat mungkin tidak berlaku untuk semua jenis talas. Ini menunjukkan perlunya penelitian lebih lanjut yang spesifik terhadap varietas lokal untuk memberikan rekomendasi yang lebih tepat kepada konsumen.

Beberapa pihak juga berpendapat bahwa meskipun talas memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, konsumsi dalam jumlah besar tetap dapat memengaruhi kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes yang tidak terkontrol.

Oleh karena itu, manajemen porsi dan kombinasi dengan makanan lain yang kaya protein dan lemak sehat tetap menjadi rekomendasi penting. Pendekatan diet yang holistik selalu lebih efektif daripada fokus pada satu jenis makanan saja.

Rekomendasi

Berdasarkan analisis komprehensif manfaat umbi talas, sangat direkomendasikan untuk mengintegrasikan makanan ini ke dalam pola diet seimbang sebagai sumber karbohidrat kompleks yang kaya nutrisi.

Konsumsi talas dapat mendukung kesehatan pencernaan melalui kandungan seratnya yang tinggi, membantu dalam regulasi kadar gula darah, dan berkontribusi pada kesehatan jantung berkat kandungan kalium dan seratnya.

Penting untuk memastikan talas dimasak dengan sempurna untuk menonaktifkan kristal kalsium oksalat, sehingga aman dan bermanfaat untuk dikonsumsi.

Bagi individu yang mencari alternatif bebas gluten atau ingin mendiversifikasi sumber karbohidrat mereka, talas menawarkan pilihan yang sangat baik.

Disarankan untuk memvariasikan metode pengolahan talas untuk menikmati berbagai tekstur dan rasa, sekaligus memastikan asupan nutrisi yang optimal. Kombinasi talas dengan protein tanpa lemak dan sayuran segar akan lebih meningkatkan nilai gizi dari setiap hidangan.

Edukasi mengenai cara pengolahan yang benar dan manajemen porsi juga krusial untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.

Secara keseluruhan, umbi talas, yang sering disebut sebagai "buah talas" dalam konteks konsumsi, adalah makanan pokok yang bergizi tinggi dengan beragam manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah.

Kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidannya menjadikannya kontributor berharga untuk kesehatan pencernaan, regulasi gula darah, kesehatan jantung, dan dukungan kekebalan tubuh.

Meskipun terdapat kekhawatiran mengenai oksalat dalam talas mentah, masalah ini dapat diatasi sepenuhnya melalui metode memasak yang tepat, menjadikannya bahan pangan yang aman dan serbaguna.

Meskipun penelitian telah mengungkap banyak manfaat, masih ada kebutuhan untuk studi lebih lanjut, terutama uji klinis berskala besar pada manusia yang meneliti efek jangka panjang dari konsumsi talas pada berbagai kondisi kesehatan.

Penelitian di masa depan juga dapat fokus pada identifikasi dan karakterisasi lebih lanjut senyawa bioaktif spesifik dalam talas, serta pengaruh varietas dan metode budidaya terhadap profil nutrisinya.

Eksplorasi potensi talas dalam pengembangan produk pangan fungsional baru juga menjanjikan untuk memanfaatkan sepenuhnya nilai ekonomi dan kesehatan tanaman ini.