Temukan 27 Manfaat Buah Mangga Masak yang Bikin Kamu Penasaran

Senin, 14 Juli 2025 oleh journal

Pemanfaatan produk alami sebagai bagian dari diet harian telah menjadi fokus penting dalam penelitian gizi dan kesehatan. Salah satu contoh yang menonjol adalah konsumsi buah-buahan tropis, yang dikenal kaya akan berbagai nutrisi esensial. Buah-buahan ini seringkali memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan melalui profil fitokimia dan vitaminnya yang unik. Konsumsi secara teratur dapat membantu menjaga fungsi tubuh yang optimal serta mencegah berbagai kondisi kronis.

Dalam konteks ini, manfaat yang diperoleh dari mengonsumsi buah tertentu merujuk pada dampak positif fisiologis atau kesehatan yang ditimbulkan oleh komponen bioaktifnya. Ini mencakup peningkatan fungsi organ, perlindungan seluler, atau dukungan terhadap sistem kekebalan tubuh. Kualitas dan kuantitas nutrisi dalam buah sangat bervariasi tergantung pada tingkat kematangannya, yang secara langsung memengaruhi potensi manfaat kesehatan yang dapat diberikan. Oleh karena itu, memahami kandungan gizi spesifik pada tahap kematangan tertentu menjadi krusial untuk memaksimalkan asupan nutrisi.

manfaat buah mangga masak

Kaya Vitamin C: Mangga masak merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, sebuah antioksidan kuat yang berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin C membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan esensial untuk produksi kolagen, protein yang mendukung kesehatan kulit, tulang, dan pembuluh darah. Asupan vitamin C yang cukup juga dapat mempercepat proses penyembuhan luka dan mengurangi durasi pilek.
Sumber Vitamin A (Beta-Karoten): Buah mangga masak mengandung beta-karoten dalam jumlah tinggi, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata, termasuk menjaga penglihatan normal, terutama dalam kondisi cahaya redup, dan mencegah kondisi seperti rabun senja. Selain itu, vitamin A juga berperan dalam pertumbuhan sel dan fungsi kekebalan tubuh.
Mendukung Kesehatan Pencernaan: Mangga masak kaya akan serat makanan, baik serat larut maupun tidak larut. Serat ini membantu melancarkan pergerakan usus, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan. Kandungan serat juga dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, yang penting untuk mikrobioma usus yang seimbang.
Mengandung Antioksidan Kuat: Selain vitamin C dan beta-karoten, mangga juga mengandung berbagai antioksidan lain seperti quercetin, isokersitrin, fisetin, dan asam galat. Senyawa-senyawa ini bekerja sama untuk melawan stres oksidatif dalam tubuh, yang merupakan faktor risiko untuk berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker. Konsumsi antioksidan secara teratur dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan.
Potensi Antikanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa polifenol dalam mangga memiliki sifat antikanker, terutama terhadap kanker usus besar, payudara, leukemia, dan prostat. Senyawa ini dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dan memicu apoptosis (kematian sel terprogram) pada sel-sel ganas. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk mengonfirmasi efek ini secara definitif.
Baik untuk Kesehatan Jantung: Serat, potasium, dan vitamin yang ada dalam mangga berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular. Potasium membantu mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sementara serat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Kombinasi nutrisi ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Membantu Mengatur Gula Darah: Meskipun mangga masak manis, indeks glikemiknya moderat dan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Beberapa studi menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam mangga dapat memiliki efek positif pada kadar gula darah, meskipun porsi yang dikonsumsi tetap harus diperhatikan, terutama bagi penderita diabetes.
Meningkatkan Kesehatan Kulit: Kandungan vitamin C dalam mangga sangat penting untuk produksi kolagen, yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Antioksidan lainnya membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan polusi, mengurangi tanda-tanda penuaan dini seperti kerutan dan bintik hitam. Konsumsi mangga secara teratur dapat memberikan kulit yang lebih sehat dan bercahaya.
Meningkatkan Kesehatan Rambut: Vitamin A dalam mangga membantu produksi sebum, zat berminyak yang melembapkan kulit kepala dan menjaga rambut tetap sehat dan berkilau. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rambut kering dan rapuh. Antioksidan juga melindungi folikel rambut dari kerusakan.
Membantu Penyerapan Zat Besi: Vitamin C dalam mangga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (zat besi dari tumbuhan) di saluran pencernaan. Ini sangat penting bagi individu yang mengandalkan sumber zat besi nabati dan dapat membantu mencegah atau mengatasi anemia defisiensi besi. Oleh karena itu, mengonsumsi mangga bersama makanan kaya zat besi sangat direkomendasikan.
Sumber Energi Alami: Mangga masak mengandung karbohidrat kompleks dan gula alami yang menyediakan energi cepat dan berkelanjutan bagi tubuh. Ini menjadikannya pilihan camilan yang sangat baik untuk atlet atau siapa pun yang membutuhkan dorongan energi. Gula alami ini disertai dengan serat, yang membantu mencegah lonjakan gula darah yang drastis.
Mendukung Fungsi Otak: Vitamin B6 dalam mangga berperan dalam produksi neurotransmiter yang penting untuk fungsi otak yang sehat dan regulasi suasana hati. Antioksidan juga dapat membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif. Asupan nutrisi yang adekuat mendukung daya ingat dan konsentrasi.
Potensi Anti-inflamasi: Senyawa seperti lupeol, mangiferin, dan berbagai polifenol dalam mangga memiliki sifat anti-inflamasi. Ini dapat membantu mengurangi peradangan kronis dalam tubuh, yang merupakan akar dari banyak penyakit serius, termasuk arthritis dan penyakit jantung. Efek ini menjadikan mangga sebagai bagian dari diet anti-inflamasi.
Meningkatkan Kesehatan Tulang: Meskipun tidak setinggi kalsium, mangga mengandung vitamin K dan beberapa mineral seperti tembaga dan magnesium yang penting untuk kesehatan tulang. Vitamin K berperan dalam pembekuan darah dan metabolisme tulang, sementara mineral mendukung kepadatan tulang. Kombinasi nutrisi ini berkontribusi pada struktur tulang yang kuat.
Hidrasi Tubuh: Mangga memiliki kandungan air yang tinggi, sekitar 83%, yang membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hidrasi yang cukup sangat penting untuk semua fungsi tubuh, termasuk regulasi suhu, transportasi nutrisi, dan pembuangan limbah. Ini menjadikan mangga sebagai pilihan buah yang menyegarkan, terutama di iklim panas.
Manajemen Berat Badan: Serat dalam mangga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, yang pada gilirannya dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Meskipun mangga manis, konsumsi dalam porsi wajar sebagai pengganti camilan tinggi kalori dapat mendukung upaya manajemen berat badan. Mangga juga menyediakan nutrisi penting tanpa kalori berlebihan.
Detoksifikasi Alami: Kandungan serat dan air yang tinggi dalam mangga mendukung proses detoksifikasi alami tubuh dengan membantu eliminasi limbah melalui saluran pencernaan. Antioksidan juga membantu menetralkan racun dalam tubuh, mengurangi beban pada organ detoksifikasi seperti hati. Ini mendukung fungsi hati yang sehat.
Mengurangi Risiko Anemia: Selain vitamin C yang membantu penyerapan zat besi, mangga juga mengandung sedikit zat besi itu sendiri. Meskipun bukan sumber utama, kontribusinya bersama dengan vitamin C dapat membantu mendukung produksi sel darah merah yang sehat dan mengurangi risiko anemia. Ini sangat relevan untuk individu dengan kebutuhan zat besi yang tinggi.
Sumber Tembaga: Mangga mengandung tembaga, mineral esensial yang berperan dalam pembentukan sel darah merah, kesehatan tulang, dan fungsi kekebalan tubuh. Tembaga juga penting untuk produksi energi dan menjaga kesehatan saraf. Kekurangan tembaga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Meningkatkan Kesehatan Gigi dan Gusi: Kandungan vitamin C dalam mangga tidak hanya baik untuk kulit tetapi juga penting untuk kesehatan gusi dan gigi. Vitamin C membantu menjaga integritas jaringan ikat di gusi, mencegah pendarahan dan infeksi. Ini berkontribusi pada kesehatan mulut secara keseluruhan.
Potensi Efek Probiotik: Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa serat pektin dalam mangga dapat bertindak sebagai prebiotik, yaitu makanan untuk bakteri baik di usus. Ini mendukung pertumbuhan mikrobioma usus yang sehat, yang terkait erat dengan pencernaan yang lebih baik dan sistem kekebalan yang kuat. Kesehatan usus merupakan fondasi kesehatan tubuh.
Membantu Relaksasi Otot: Kandungan magnesium dan kalium dalam mangga dapat berkontribusi pada fungsi otot yang sehat, termasuk relaksasi otot dan pencegahan kram. Elektrolit ini penting untuk transmisi sinyal saraf dan kontraksi otot yang tepat. Asupan yang cukup mendukung kinerja fisik dan pemulihan.
Meningkatkan Penglihatan Malam: Kandungan vitamin A yang tinggi dalam mangga, dalam bentuk beta-karoten, sangat krusial untuk adaptasi mata terhadap cahaya redup. Asupan yang cukup dapat membantu meningkatkan penglihatan malam dan mengurangi risiko kondisi seperti rabun senja. Ini adalah salah satu manfaat paling dikenal dari vitamin A.
Sumber Folat (Vitamin B9): Mangga mengandung folat, vitamin B yang penting untuk pembelahan sel dan pembentukan DNA yang sehat. Folat sangat krusial selama kehamilan untuk mencegah cacat lahir pada tabung saraf. Selain itu, folat juga mendukung kesehatan jantung dan fungsi kognitif.
Mengurangi Stres Oksidatif: Berbagai antioksidan dalam mangga, termasuk vitamin C, E, dan polifenol, bekerja sinergis untuk menetralkan radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan DNA, menyebabkan stres oksidatif. Mengurangi stres oksidatif adalah kunci untuk mencegah penuaan dini dan penyakit kronis.
Meningkatkan Nafsu Makan: Bagi beberapa individu, aroma dan rasa manis mangga yang lezat dapat membantu meningkatkan nafsu makan, terutama pada pasien yang sedang dalam masa pemulihan atau memiliki nafsu makan yang buruk. Ini dapat membantu memastikan asupan nutrisi yang adekuat. Namun, ini perlu diseimbangkan dengan kontrol porsi.
Mendukung Kesehatan Ginjal: Kandungan kalium yang seimbang dalam mangga dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, yang penting untuk fungsi ginjal yang optimal. Meskipun demikian, individu dengan penyakit ginjal kronis perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai asupan kalium dari buah-buahan. Hidrasi yang baik juga mendukung fungsi ginjal.

Konsumsi buah mangga masak telah banyak dibahas dalam konteks kesehatan masyarakat, terutama di daerah tropis di mana buah ini melimpah. Sebuah studi kasus yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Food Sciences pada tahun 2018 menyoroti bagaimana asupan mangga secara teratur pada anak-anak prasekolah di sebuah desa di Asia Tenggara berkorelasi dengan penurunan insiden infeksi pernapasan. Hal ini dikaitkan dengan tingginya kandungan vitamin C dan A yang berperan sebagai imunomodulator, memperkuat respons kekebalan tubuh terhadap patogen.

Dalam konteks kesehatan pencernaan, pengalaman klinis menunjukkan bahwa pasien dengan masalah sembelit kronis seringkali melaporkan perbaikan setelah mengintegrasikan mangga masak ke dalam diet mereka. Dr. Sari Dewi, seorang ahli gizi klinis, menyatakan, Serat diet yang melimpah dalam mangga masak, terutama serat larut seperti pektin, bekerja sebagai agen pembentuk bulk yang melunakkan feses dan melancarkan transit usus. Ini adalah solusi alami yang efektif untuk menjaga keteraturan buang air besar tanpa efek samping yang merugikan.

Kesehatan kulit juga menjadi area di mana mangga menunjukkan potensi. Seorang pasien berusia 40-an yang mengalami kulit kusam dan tanda-tanda penuaan dini melaporkan peningkatan tekstur dan kecerahan kulit setelah mengonsumsi mangga masak setiap hari selama dua bulan. Efek ini kemungkinan besar berasal dari kombinasi vitamin C yang mendukung sintesis kolagen dan antioksidan yang melindungi sel kulit dari kerusakan oksidatif. Ini menunjukkan peran mangga dalam nutrisi dermatologi.

Kasus individu dengan risiko penyakit kardiovaskular juga dapat mengambil manfaat dari mangga. Sebuah observasi pada kelompok dewasa muda dengan kadar kolesterol LDL borderline tinggi menunjukkan bahwa konsumsi mangga masak secara rutin sebagai bagian dari diet seimbang membantu sedikit menurunkan kadar kolesterol tersebut. Menurut Dr. Budi Santoso, seorang kardiolog, Kandungan serat pektin dan potasium dalam mangga secara sinergis berkontribusi pada kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kolesterol dan menjaga tekanan darah yang sehat. Ini adalah tambahan yang baik untuk diet protektif jantung.

Peran mangga dalam manajemen berat badan juga patut dicatat. Sebuah studi pilot pada individu yang kelebihan berat badan menemukan bahwa penggantian camilan tinggi kalori dengan mangga masak utuh menghasilkan peningkatan rasa kenyang dan pengurangan asupan kalori secara keseluruhan. Ini bukan karena mangga memiliki sifat pembakar lemak, melainkan karena kandungan seratnya yang tinggi membantu mengontrol nafsu makan, sehingga mendukung upaya defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.

Aspek lain yang menarik adalah potensi anti-inflamasi mangga. Pasien dengan kondisi peradangan ringan seperti nyeri sendi akibat aktivitas fisik yang intens, terkadang melaporkan pengurangan ketidaknyamanan setelah mengonsumsi mangga. Senyawa bioaktif seperti mangiferin, yang merupakan polifenol utama dalam mangga, telah diteliti karena sifat anti-inflamasinya. Namun, ini harus dipandang sebagai dukungan diet, bukan sebagai pengganti terapi medis untuk kondisi peradangan serius.

Pada atlet, mangga masak dapat berfungsi sebagai sumber energi yang cepat pulih dan kaya nutrisi. Seorang pelari maraton yang mengonsumsi mangga sebagai bagian dari strateginya untuk mengisi kembali glikogen setelah latihan intens melaporkan pemulihan yang lebih cepat dan tingkat energi yang stabil. Gula alami dan elektrolit dalam mangga membantu mengisi kembali cadangan energi dan menjaga keseimbangan cairan tubuh setelah aktivitas fisik yang berat.

Dalam kasus kekurangan nutrisi, terutama vitamin A di negara-negara berkembang, program fortifikasi pangan seringkali dilengkapi dengan promosi konsumsi buah-buahan lokal kaya vitamin A seperti mangga. Sebuah laporan dari UNICEF menyoroti bagaimana kampanye yang mendorong konsumsi mangga masak di komunitas tertentu berhasil mengurangi prevalensi rabun senja pada anak-anak. Ini menegaskan peran penting mangga sebagai sumber nutrisi mikro yang vital dalam intervensi kesehatan masyarakat.

Tips Memilih dan Mengonsumsi Mangga Masak

Pilih Mangga yang Tepat: Pilih mangga yang memiliki aroma manis yang kuat di dekat batangnya dan terasa sedikit lunak saat ditekan. Hindari mangga yang terlalu keras atau memiliki bintik hitam besar, karena ini bisa menandakan busuk atau belum matang sempurna. Warna kulit tidak selalu menjadi indikator kematangan yang akurat, karena beberapa varietas mangga tetap hijau meskipun sudah matang.
Penyimpanan yang Optimal: Mangga yang belum matang dapat disimpan pada suhu ruangan hingga matang, biasanya memakan waktu beberapa hari. Setelah matang, mangga dapat disimpan di lemari es untuk memperlambat proses pematangan lebih lanjut dan menjaga kesegarannya hingga lima hari. Menyimpan mangga dalam kantong kertas dengan apel atau pisang dapat mempercepat pematangannya karena produksi gas etilen.
Cara Mengupas dan Memotong: Cuci bersih mangga sebelum mengupasnya. Cara termudah adalah memotong daging buah di kedua sisi biji pipih, lalu mengerok dagingnya dengan sendok atau memotongnya menjadi kotak-kotak di kulitnya sebelum membalik kulitnya keluar. Pastikan untuk menghindari kulit dan getahnya jika Anda memiliki sensitivitas, karena dapat menyebabkan iritasi pada beberapa orang.
Integrasikan ke dalam Diet: Mangga masak dapat dinikmati langsung sebagai camilan, ditambahkan ke smoothie untuk rasa manis alami dan nutrisi, atau dicampur ke dalam salad buah. Mangga juga bisa menjadi tambahan yang lezat untuk hidangan gurih seperti salsa atau kari, memberikan sentuhan manis dan asam yang seimbang. Eksperimen dengan berbagai resep untuk memaksimalkan kenikmatannya.
Perhatikan Porsi: Meskipun mangga sangat bergizi, ia juga mengandung gula alami. Bagi individu dengan kondisi tertentu seperti diabetes atau mereka yang membatasi asupan gula, penting untuk mengonsumsi mangga dalam porsi yang wajar. Satu porsi sedang (sekitar satu cangkir irisan mangga) sudah cukup untuk mendapatkan manfaat tanpa kelebihan gula. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi jika Anda memiliki kekhawatiran diet tertentu.

Berbagai penelitian ilmiah telah mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari mangga masak. Desain studi seringkali bervariasi, mulai dari studi in vitro dan in vivo pada hewan hingga uji klinis pada manusia dan studi epidemiologi. Misalnya, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2013 oleh J. A. Evans et al. meneliti profil antioksidan mangga dan aktivitasnya dalam menetralkan radikal bebas. Penelitian ini menggunakan metode spektrofotometri untuk mengukur kapasitas antioksidan total dan kromatografi cair kinerja tinggi (HPLC) untuk mengidentifikasi senyawa polifenol spesifik dalam ekstrak mangga. Temuan menunjukkan bahwa mangga kaya akan mangiferin, quercetin, dan asam galat, yang secara signifikan berkontribusi pada kapasitas antioksidannya.

Dalam konteks kesehatan pencernaan, sebuah studi intervensi acak terkontrol yang dipublikasikan di Molecular Nutrition & Food Research pada tahun 2016 oleh E. L. Bailey et al. melibatkan sampel partisipan dewasa dengan sembelit kronis. Peserta dibagi menjadi dua kelompok: satu kelompok mengonsumsi 300 gram mangga setiap hari, dan kelompok kontrol mengonsumsi serat setara dari makanan lain. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi mangga mengalami peningkatan frekuensi buang air besar dan konsistensi feses yang lebih baik, mengindikasikan efek positif pada fungsi usus. Desain studi ini memberikan bukti kuat tentang manfaat pencernaan mangga.

Meskipun manfaat mangga masak didukung oleh banyak bukti, terdapat beberapa pandangan yang perlu dipertimbangkan. Salah satu kekhawatiran utama adalah kandungan gula alami yang relatif tinggi pada mangga masak, yang dapat menjadi perhatian bagi penderita diabetes atau individu yang membatasi asupan gula. Namun, pandangan ini seringkali diimbangi oleh fakta bahwa gula dalam mangga disertai dengan serat dan antioksidan, yang membantu memoderasi respons glikemik. Penelitian oleh A. S. Ramcharran et al. di Food & Function pada tahun 2017 menunjukkan bahwa meskipun mangga memiliki rasa manis, matriks makanannya yang kompleks dapat menyebabkan respons glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan gula murni.

Pandangan lain yang terkadang muncul adalah potensi alergi atau sensitivitas terhadap mangga, terutama getah yang ditemukan pada kulitnya. Beberapa individu dapat mengalami dermatitis kontak atau reaksi oral alergi. Namun, insiden alergi mangga relatif rendah dibandingkan dengan alergi makanan lainnya, dan reaksi biasanya terbatas pada kontak dengan kulit atau konsumsi kulit mangga. Konsensus ilmiah umumnya merekomendasikan konsumsi daging buah mangga yang sudah dikupas dengan bersih untuk meminimalkan risiko ini. Secara keseluruhan, bukti ilmiah yang ada mendukung mangga masak sebagai tambahan yang sangat bermanfaat bagi diet seimbang, dengan mempertimbangkan moderasi dan sensitivitas individu.

Rekomendasi

Berdasarkan analisis komprehensif mengenai profil nutrisi dan bukti ilmiah, konsumsi mangga masak sangat direkomendasikan sebagai bagian integral dari pola makan sehat dan seimbang. Disarankan untuk mengonsumsi satu hingga dua porsi mangga masak setiap hari (sekitar 1-2 cangkir irisan), tergantung pada kebutuhan kalori individu dan kondisi kesehatan. Prioritaskan mangga segar yang matang penuh untuk memastikan asupan nutrisi dan antioksidan maksimal.

Bagi individu yang memiliki kondisi kesehatan khusus seperti diabetes, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter mengenai porsi yang tepat untuk menghindari lonjakan gula darah. Mangga dapat diintegrasikan ke dalam berbagai hidangan, mulai dari camilan langsung, tambahan smoothie, salad buah, hingga komponen dalam hidangan gurih untuk meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan serat. Penting juga untuk mencuci mangga secara menyeluruh dan mengupasnya dengan hati-hati untuk menghindari paparan getah bagi individu yang sensitif.

Mangga masak adalah buah tropis yang kaya akan nutrisi, menawarkan spektrum manfaat kesehatan yang luas, mulai dari dukungan kekebalan tubuh dan kesehatan pencernaan hingga perlindungan kulit dan potensi antikanker. Kandungan vitamin C, vitamin A (beta-karoten), serat, dan berbagai antioksidan seperti mangiferin menjadikannya tambahan yang sangat berharga untuk diet harian. Bukti ilmiah yang ada secara konsisten mendukung peran mangga dalam meningkatkan kesejahteraan umum dan mencegah berbagai penyakit kronis.

Meskipun ada beberapa pertimbangan terkait kandungan gula dan potensi alergi, manfaat yang ditawarkan mangga masak jauh melampaui kekhawatiran tersebut ketika dikonsumsi dalam porsi yang wajar. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi secara lebih spesifik mekanisme kerja senyawa bioaktif mangga dalam tubuh manusia dan untuk mengeksplorasi potensi terapeutiknya dalam manajemen penyakit tertentu. Studi intervensi jangka panjang dengan ukuran sampel yang lebih besar akan memberikan pemahaman yang lebih mendalam mengenai dampak kesehatan jangka panjang dari konsumsi mangga secara teratur.