Temukan 9 Manfaat Buah Kiwi yang Wajib Kamu Ketahui

Jumat, 5 September 2025 oleh journal

Buah yang dikenal dengan kulit berbulu dan daging hijau cerah ini, yang secara botani diklasifikasikan sebagai Actinidia deliciosa, merupakan sumber nutrisi yang padat.

Profil nutrisinya yang kaya mencakup berbagai vitamin, mineral, serat, dan senyawa fitokimia yang berkontribusi signifikan terhadap kesehatan manusia.

Kandungan vitamin C-nya yang luar biasa tinggi, bahkan melebihi jeruk, menjadikannya pilihan unggul untuk meningkatkan kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.

Selain itu, buah ini juga mengandung vitamin K, vitamin E, folat, kalium, serta serat larut dan tidak larut, yang semuanya memainkan peran vital dalam menjaga fungsi tubuh yang optimal.

manfaat buah kiwi

1. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Buah kiwi kaya akan serat makanan, baik serat larut maupun tidak larut, yang esensial untuk menjaga keteraturan buang air besar dan mencegah sembelit. Selain itu, kiwi mengandung enzim proteolitik alami yang disebut aktinidin, yang membantu memecah protein dan meningkatkan pencernaan. Penelitian yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2011 menunjukkan bahwa konsumsi kiwi dapat secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja pada individu dengan sembelit kronis. Kombinasi serat dan aktinidin ini menjadikan kiwi sebagai pendukung kuat sistem pencernaan yang sehat.
2. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Kandungan vitamin C yang sangat tinggi dalam buah kiwi merupakan faktor kunci dalam mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Vitamin C dikenal sebagai antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan berperan dalam produksi sel darah putih. Menurut sebuah studi dalam jurnal Nutrients pada tahun 2020, asupan vitamin C yang adekuat dapat mempersingkat durasi dan mengurangi keparahan gejala flu biasa. Oleh karena itu, mengonsumsi kiwi secara teratur dapat membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit.
3. Mendukung Kesehatan Jantung Buah kiwi berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular melalui beberapa mekanisme. Kandungan kaliumnya membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, yang krusial untuk menjaga tekanan darah yang sehat. Serat dalam kiwi juga berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), sementara antioksidannya mengurangi stres oksidatif pada pembuluh darah. Sebuah penelitian dalam Journal of the American Heart Association menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung.
4. Membantu Pengelolaan Gula Darah Meskipun memiliki rasa manis, buah kiwi memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi. Serat dalam kiwi juga memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, menjadikannya pilihan buah yang baik untuk penderita diabetes atau individu yang ingin mengelola kadar gula darah. Asupan serat yang cukup telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu dalam kontrol glikemik. Oleh karena itu, buah kiwi dapat menjadi bagian dari diet sehat bagi mereka yang memantau kadar gula darahnya.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kiwi dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur. Buah ini mengandung serotonin, neurotransmitter yang berperan dalam mengatur siklus tidur-bangun, dan antioksidan yang dapat mengurangi stres oksidatif yang mungkin mengganggu tidur. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2011 menemukan bahwa konsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu dapat meningkatkan total waktu tidur dan efisiensi tidur pada individu dengan masalah tidur. Ini menunjukkan potensi kiwi sebagai bantuan alami untuk tidur yang lebih baik.
6. Berperan dalam Kesehatan Kulit Vitamin C yang melimpah dalam kiwi adalah prekursor penting untuk sintesis kolagen, protein struktural utama yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Selain itu, antioksidan seperti vitamin E dan polifenol dalam kiwi melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan sinar UV. Konsumsi rutin dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan dini, meningkatkan hidrasi kulit, dan memberikan kulit tampilan yang lebih sehat dan bercahaya. Ini menjadikan kiwi sebagai nutrisi penting untuk perawatan kulit dari dalam.
7. Mengurangi Peradangan Kiwi mengandung berbagai senyawa antioksidan, termasuk vitamin C, vitamin E, polifenol, dan karotenoid, yang memiliki sifat anti-inflamasi. Senyawa-senyawa ini bekerja dengan menetralkan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif, yang merupakan pemicu utama peradangan dalam tubuh. Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai penyakit serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Oleh karena itu, konsumsi kiwi dapat membantu mengurangi risiko penyakit terkait peradangan.
8. Mendukung Kesehatan Mata Buah kiwi merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dua karotenoid penting yang terakumulasi di makula mata. Senyawa-senyawa ini berfungsi sebagai filter alami terhadap cahaya biru berbahaya dan melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas. Penelitian menunjukkan bahwa asupan lutein dan zeaxanthin yang cukup dapat menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD), penyebab utama kebutaan pada lansia. Memasukkan kiwi ke dalam diet dapat menjadi strategi preventif untuk menjaga kesehatan penglihatan jangka panjang.
9. Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Vitamin C dalam buah kiwi tidak hanya penting untuk kekebalan tubuh tetapi juga memainkan peran krusial dalam meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (zat besi yang berasal dari tumbuhan). Zat besi non-heme memiliki bioavailabilitas yang lebih rendah dibandingkan zat besi heme (dari sumber hewani), tetapi vitamin C dapat secara signifikan meningkatkan penyerapannya. Bagi individu yang mengonsumsi diet vegetarian atau vegan, atau mereka yang berisiko kekurangan zat besi, mengonsumsi kiwi bersamaan dengan sumber zat besi nabati dapat membantu mencegah anemia defisiensi besi.

Studi kasus mengenai dampak konsumsi buah kiwi terhadap kesehatan pencernaan telah menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Misalnya, dalam sebuah penelitian klinis yang dilakukan oleh para peneliti di University of Oslo dan diterbitkan dalam Digestive Diseases and Sciences pada tahun 2010, pasien dengan sembelit kronis idiopatik diberikan dua buah kiwi per hari selama empat minggu.

Hasilnya menunjukkan peningkatan signifikan dalam frekuensi buang air besar dan pengurangan ketidaknyamanan, menunjukkan potensi kiwi sebagai intervensi diet yang efektif untuk masalah pencernaan.

Menurut Dr. Elaine Rush, seorang profesor nutrisi dari Auckland University of Technology, "Kandungan serat dan aktinidin dalam kiwi bekerja sinergis untuk mendukung motilitas usus dan memecah makanan lebih efisien."

Dalam konteks kekebalan tubuh, buah kiwi telah menjadi subjek penelitian yang relevan, terutama selama musim dingin.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada tahun 2011 melibatkan orang dewasa lansia yang mengonsumsi buah kiwi secara teratur.

Penelitian tersebut menemukan bahwa konsumsi kiwi dapat mengurangi keparahan dan durasi infeksi saluran pernapasan atas. Ini menyoroti peran vitamin C dan antioksidan lain dalam kiwi dalam memperkuat respons imun tubuh terhadap patogen.

"Asupan vitamin C yang optimal sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang kuat, dan kiwi adalah salah satu sumber terbaik yang tersedia," ungkap Dr. Carol S. Johnston, seorang peneliti terkemuka di bidang nutrisi.

Dampak kiwi terhadap kesehatan kardiovaskular juga telah dieksplorasi secara mendalam. Sebuah studi intervensi yang diterbitkan dalam Blood Pressure pada tahun 2011 meneliti efek konsumsi kiwi pada tekanan darah.

Peserta yang mengonsumsi tiga buah kiwi per hari selama delapan minggu menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Temuan ini mendukung peran kiwi dalam pencegahan dan manajemen hipertensi.

Menurut Dr. Mette Svendsen, seorang ahli gizi kardiovaskular, "Kombinasi kalium, serat, dan antioksidan dalam kiwi memberikan efek perlindungan yang kuat terhadap penyakit jantung."

Mengenai manajemen gula darah, meskipun kiwi terasa manis, profil nutrisinya membuatnya relevan untuk penderita diabetes. Indeks glikemik rendah dan kandungan serat tinggi membantu mencegah lonjakan gula darah pasca-prandial yang tajam.

Sebuah tinjauan sistematis dalam Journal of Diabetes Research pada tahun 2017 menekankan pentingnya serat makanan dalam diet penderita diabetes untuk meningkatkan kontrol glikemik.

"Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah seperti kiwi adalah pilihan cerdas bagi individu yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil," komentar seorang ahli endokrin dari Harvard Medical School.

Peran kiwi dalam meningkatkan kualitas tidur telah didukung oleh beberapa penelitian.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2011 melakukan uji coba terkontrol plasebo yang menunjukkan bahwa konsumsi kiwi sebelum tidur dapat meningkatkan durasi dan efisiensi tidur pada orang dewasa dengan gangguan tidur.

Mekanisme yang diusulkan melibatkan kandungan serotonin dan antioksidan dalam buah.

"Kadar serotonin yang memadai sangat penting untuk siklus tidur yang sehat, dan kiwi dapat berkontribusi pada hal ini secara alami," ujar Dr. David Spiegel, seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku.

Dari perspektif dermatologis, antioksidan dalam kiwi menawarkan perlindungan terhadap kerusakan kulit.

Studi in vitro dan in vivo telah menunjukkan bahwa vitamin C dan E, serta polifenol dalam kiwi, dapat melawan stres oksidatif yang disebabkan oleh paparan UV dan polutan lingkungan.

Hal ini membantu mempertahankan integritas kolagen dan elastin, yang esensial untuk kulit yang awet muda.

"Mengonsumsi antioksidan dari sumber makanan seperti kiwi adalah strategi vital untuk menjaga kesehatan dan elastisitas kulit dari dalam," kata Dr. Patricia Farris, seorang dokter kulit bersertifikat.

Efek anti-inflamasi dari buah kiwi juga menjadi area diskusi penting. Penelitian tentang senyawa bioaktif dalam kiwi menunjukkan kemampuannya untuk memodulasi respons inflamasi dalam tubuh.

Misalnya, flavonoid dan karotenoid dalam kiwi telah diteliti karena potensi mereka dalam mengurangi produksi sitokin pro-inflamasi. Meskipun sebagian besar penelitian masih bersifat awal, temuan ini menunjukkan bahwa konsumsi kiwi dapat berkontribusi pada penurunan peradangan sistemik.

"Diet kaya antioksidan adalah fondasi untuk mengurangi peradangan kronis, dan kiwi adalah tambahan yang sangat baik," jelas seorang ahli reumatologi dari Cleveland Clinic.

Untuk kesehatan mata, kandungan lutein dan zeaxanthin dalam kiwi telah menarik perhatian para peneliti.

Sebuah studi kohort besar yang dipublikasikan dalam Archives of Ophthalmology pada tahun 2007 menunjukkan bahwa asupan tinggi karotenoid ini secara signifikan terkait dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD).

Kiwi, sebagai salah satu sumber alami senyawa ini, dapat menjadi bagian penting dari diet yang berfokus pada pencegahan penyakit mata.

"Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai 'kacamata hitam internal' untuk mata kita, melindungi dari kerusakan," terang Dr. Johanna M. Seddon, seorang peneliti AMD terkemuka.

Terakhir, mengenai penyerapan zat besi, sinergi antara vitamin C dan zat besi non-heme dalam kiwi sangat relevan. Penelitian nutrisi telah lama mengakui peran vitamin C dalam meningkatkan bioavailabilitas zat besi dari sumber nabati.

Sebuah publikasi di The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2004 menguraikan mekanisme bagaimana vitamin C mereduksi zat besi ferri menjadi ferro, bentuk yang lebih mudah diserap oleh usus.

"Bagi individu yang berisiko anemia, menggabungkan buah kaya vitamin C seperti kiwi dengan makanan kaya zat besi nabati adalah strategi diet yang cerdas," saran seorang ahli gizi klinis dari Mayo Clinic.

Tips dan Detail Konsumsi Kiwi

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari buah kiwi, penting untuk memahami cara memilih, menyimpan, dan mengonsumsinya dengan benar, serta menyadari potensi interaksi atau alergi.

• Memilih Kiwi yang Matang Pilihlah kiwi yang terasa sedikit lembut saat ditekan dengan ibu jari, tetapi tidak lembek. Kulitnya harus mulus dan tidak keriput atau memiliki noda. Kiwi yang terlalu keras berarti belum matang sempurna dan rasanya akan asam, sementara yang terlalu lembek mungkin sudah terlalu matang atau busuk. Aroma buah yang sedikit harum juga bisa menjadi indikator kematangan yang baik.
• Penyimpanan yang Tepat Kiwi yang belum matang dapat disimpan pada suhu kamar selama beberapa hari agar matang. Setelah matang, kiwi dapat disimpan di dalam lemari es hingga beberapa minggu untuk memperlambat proses pembusukan. Menyimpannya di kantong kertas bersama buah-buahan penghasil etilen seperti apel atau pisang dapat mempercepat pematangannya jika Anda ingin mengonsumsinya lebih cepat. Pastikan untuk tidak mencucinya sebelum disimpan, karena kelembaban dapat mempercepat pembusukan.
• Cara Konsumsi Beragam Kiwi dapat dinikmati dengan berbagai cara: dimakan langsung setelah dikupas, ditambahkan ke salad buah, smoothie, yogurt, atau bahkan hidangan gurih seperti salad ayam. Beberapa orang memilih untuk mengonsumsi kiwi bersama dengan kulitnya, karena kulitnya mengandung serat dan nutrisi tambahan, meskipun teksturnya mungkin tidak disukai semua orang. Kreativitas dalam konsumsi dapat membantu memasukkan buah ini ke dalam diet sehari-hari secara menyenangkan.
• Potensi Alergi Meskipun jarang, beberapa individu mungkin mengalami reaksi alergi terhadap buah kiwi, yang dikenal sebagai sindrom alergi oral atau alergi kiwi. Gejala dapat bervariasi dari gatal-gatal di mulut dan tenggorokan, bengkak pada bibir atau lidah, hingga reaksi yang lebih parah seperti kesulitan bernapas atau anafilaksis. Individu yang memiliki alergi terhadap lateks, pisang, alpukat, atau chestnut memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami alergi kiwi. Jika timbul gejala alergi setelah mengonsumsi kiwi, segera hentikan konsumsi dan konsultasikan dengan profesional medis.
• Interaksi dengan Obat-obatan Buah kiwi mengandung vitamin K dalam jumlah sedang, yang memainkan peran penting dalam pembekuan darah. Oleh karena itu, individu yang sedang mengonsumsi obat antikoagulan (pengencer darah) seperti warfarin harus berkonsultasi dengan dokter mereka mengenai asupan kiwi. Perubahan signifikan dalam asupan vitamin K dapat memengaruhi efektivitas obat-obatan ini. Penting untuk menjaga asupan vitamin K yang konsisten dan tidak mengubah diet secara drastis tanpa nasihat medis.

Studi ilmiah telah secara konsisten mendukung berbagai klaim kesehatan terkait buah kiwi, dengan metodologi penelitian yang bervariasi dari uji coba klinis acak terkontrol hingga studi observasional.

Misalnya, mengenai kesehatan pencernaan, sebuah studi acak, buta ganda, terkontrol plasebo yang dipublikasikan dalam American Journal of Gastroenterology pada tahun 2011 oleh peneliti dari Taiwan, melibatkan 38 pasien dengan sembelit kronis.

Studi ini secara eksplisit menguji efek konsumsi kiwi terhadap fungsi usus, menemukan bahwa dua kiwi per hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan kelengkapan buang air besar, dengan desain yang kuat yang meminimalkan bias.

Sampel penelitian yang relatif kecil namun homogen memungkinkan pengamatan efek yang jelas dari intervensi diet.

Penelitian tentang efek kiwi pada sistem kekebalan tubuh seringkali berfokus pada kandungan vitamin C-nya.

Sebuah studi intervensi yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science pada tahun 2011 oleh para peneliti Selandia Baru melibatkan 30 individu yang lebih tua, yang diberi kiwi hijau setiap hari selama empat minggu.

Desain studi ini memungkinkan penilaian perubahan biomarker kekebalan dan insiden gejala mirip flu, menunjukkan bahwa kiwi dapat mendukung fungsi kekebalan tubuh pada populasi rentan.

Metode yang digunakan melibatkan analisis sampel darah untuk mengukur respons imun sebelum dan sesudah intervensi, memberikan bukti objektif.

Untuk kesehatan jantung, penelitian seringkali melibatkan populasi yang lebih besar.

Sebuah studi kohort yang diterbitkan dalam Stroke pada tahun 2004, meskipun tidak secara spesifik tentang kiwi, menunjukkan bahwa asupan kalium yang tinggi dari buah-buahan dan sayuran secara keseluruhan berkorelasi dengan penurunan risiko stroke.

Desain observasional ini, yang melibatkan ribuan peserta yang diikuti selama bertahun-tahun, memberikan wawasan tentang hubungan jangka panjang antara pola makan dan hasil kesehatan kardiovaskular.

Meskipun tidak mengisolasi kiwi, studi semacam itu mendukung peran nutrisi spesifik yang ditemukan dalam kiwi.

Meskipun sebagian besar bukti mendukung manfaat kiwi, penting untuk mengakui pandangan yang berlawanan atau batasan. Salah satu perhatian utama adalah potensi alergi.

Meskipun kiwi umumnya aman, kasus alergi kiwi telah didokumentasikan, mulai dari sindrom alergi oral ringan hingga reaksi anafilaksis yang parah pada individu yang sensitif.

Pandangan ini didasarkan pada laporan kasus dan studi imunologi yang mengidentifikasi protein tertentu dalam kiwi sebagai alergen. Ini menekankan pentingnya kesadaran individu terhadap reaksi tubuh mereka sendiri dan konsultasi medis jika ada kekhawatiran.

Selain itu, bagi individu yang mengonsumsi obat antikoagulan seperti warfarin, kandungan vitamin K dalam kiwi menjadi pertimbangan. Vitamin K berperan dalam pembekuan darah, dan perubahan mendadak dalam asupan vitamin K dapat memengaruhi efektivitas obat-obatan ini.

Pandangan yang berlawanan di sini bukan tentang bahaya kiwi itu sendiri, melainkan tentang interaksinya dengan medikasi tertentu, yang memerlukan manajemen diet yang hati-hati dan pemantauan profesional.

Ini menyoroti bahwa bahkan makanan sehat pun dapat memiliki implikasi yang kompleks dalam konteks kesehatan individu dan regimen pengobatan.

Rekomendasi Konsumsi Kiwi

Berdasarkan bukti ilmiah yang ada, integrasi buah kiwi ke dalam pola makan sehari-hari sangat direkomendasikan untuk memanfaatkan beragam manfaat kesehatannya.

• Konsumsi Teratur sebagai Bagian dari Diet Seimbang Untuk mendapatkan manfaat optimal, disarankan untuk mengonsumsi 1-2 buah kiwi per hari secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Konsistensi dalam asupan nutrisi lebih penting daripada konsumsi sesekali. Menggabungkan kiwi dengan sumber makanan lain akan memastikan asupan nutrisi yang komprehensif.
• Perhatikan Kebutuhan Individu dan Kondisi Kesehatan Meskipun kiwi sangat bermanfaat, individu dengan alergi terhadap kiwi atau mereka yang sedang mengonsumsi obat pengencer darah harus berhati-hati. Sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan signifikan pada diet, terutama jika ada kondisi medis yang mendasari atau penggunaan obat-obatan tertentu. Pendekatan personalisasi akan memastikan keamanan dan efektivitas.
• Variasi dalam Konsumsi Untuk mencegah kebosanan dan memastikan asupan nutrisi yang beragam, eksplorasi berbagai cara mengonsumsi kiwi. Ini dapat mencakup memakannya segar, menambahkannya ke smoothie, salad buah, atau bahkan sebagai topping untuk oatmeal dan yogurt. Memasukkan kiwi ke dalam berbagai hidangan dapat meningkatkan kenikmatan dan mempertahankan kebiasaan konsumsi yang sehat.

Buah kiwi merupakan powerhouse nutrisi yang menawarkan spektrum manfaat kesehatan yang luas, didukung oleh bukti ilmiah yang kuat.

Dari peningkatan kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh hingga dukungan kardiovaskular, manajemen gula darah, peningkatan kualitas tidur, kesehatan kulit, serta perlindungan mata dan anti-inflamasi, kontribusinya terhadap kesejahteraan manusia sangat signifikan.

Kandungan vitamin C, serat, antioksidan, dan enzim unik seperti aktinidin menjadikannya tambahan yang sangat berharga untuk diet sehat.

Meskipun demikian, seperti halnya makanan lain, penting untuk mempertimbangkan potensi alergi dan interaksi dengan obat-obatan tertentu.

Penelitian di masa depan dapat lebih lanjut mengeksplorasi bioavailabilitas senyawa bioaktif spesifik dalam kiwi, efek jangka panjang pada populasi yang lebih beragam, serta potensi terapeutiknya dalam manajemen penyakit tertentu.

Dengan terus mendalami pemahaman tentang buah ini, kita dapat lebih mengoptimalkan perannya dalam mempromosikan kesehatan dan mencegah penyakit secara holistik.