Ketahui Teknik Jalan Kaki 5,4,5, Efektifkah untuk Menurunkan Berat Badan dan Bagaimana Cara Melakukannya agar Hasilnya Maksimal?

Senin, 2 Juni 2025 oleh paiman

Teknik Jalan Kaki 5-4-5: Efektifkah untuk Menurunkan Berat Badan?

Ingin menurunkan berat badan dengan cara yang menyenangkan dan tidak terlalu berat? Jalan kaki bisa menjadi solusi yang tepat! Bahkan, ada teknik jalan kaki khusus yang diklaim lebih efektif dalam membakar kalori, yaitu teknik 5-4-5. Apa sebenarnya teknik ini dan bagaimana cara melakukannya? Mari kita bahas lebih lanjut.

Apa Itu Teknik Jalan Kaki 5-4-5?

Teknik jalan kaki 5-4-5 adalah metode latihan yang menggabungkan variasi kecepatan, terdiri dari 5 menit lari, 4 menit jalan santai, dan 5 menit jalan cepat. Kombinasi ini dirancang untuk menaikkan dan menurunkan detak jantung, mirip dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tetapi dengan dampak yang lebih rendah pada persendian.

Metode ini tidak hanya berpotensi membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, memperkuat otot, dan meningkatkan stamina secara keseluruhan.

Cara Melakukan Teknik Jalan Kaki 5-4-5

Sebelum memulai, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 10 menit dengan berjalan santai. Ini penting untuk mempersiapkan otot dan mengurangi risiko cedera. Setelah pemanasan, ikuti langkah-langkah berikut:

Lari 5 Menit: Mulailah dengan berlari selama 5 menit. Fokus pada peningkatan detak jantung dan metabolisme tubuh. Lari akan meningkatkan sirkulasi darah, kapasitas paru-paru, serta memperkuat otot dan stamina.
Jalan Santai 4 Menit: Setelah berlari, berjalanlah santai selama 4 menit. Ini membantu mengendalikan pernapasan dan memberikan waktu istirahat bagi otot-otot Anda.
Jalan Cepat 5 Menit: Akhiri siklus dengan berjalan cepat selama 5 menit. Ini akan meningkatkan stamina, memperkuat otot kaki, dan meningkatkan efisiensi kardiovaskular. Jalan cepat juga membakar lebih banyak kalori daripada jalan santai dan membantu mengaktifkan otot inti untuk postur tubuh yang lebih baik.

Durasi dan Frekuensi yang Dianjurkan

Idealnya, lakukan teknik jalan kaki 5-4-5 ini setidaknya 3 kali dalam satu sesi latihan. Ini berarti total durasi latihan sekitar 45 menit. Namun, bahkan 30 menit per sesi sudah cukup untuk memberikan manfaat yang signifikan.

Jika Anda baru memulai, mulailah dengan satu atau dua kali siklus, kemudian secara bertahap tingkatkan durasi dan frekuensi seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Manfaat Teknik Jalan Kaki 5-4-5

Teknik jalan kaki 5-4-5 menawarkan berbagai manfaat, di antaranya:

Membakar Lebih Banyak Kalori: Kombinasi lari, jalan santai, dan jalan cepat membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan hanya berjalan dengan satu kecepatan.
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular: Variasi intensitas meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardiovaskular.
Memperkuat Otot: Lari dan jalan cepat memperkuat otot kaki dan inti.
Mengurangi Stres dan Kecemasan: Gerakan berirama saat berjalan kaki melepaskan endorfin yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Cocok untuk Pemulihan: Karena dampaknya lebih rendah daripada berlari, teknik ini cocok untuk orang yang sedang dalam masa pemulihan atau memiliki masalah persendian.

Bahkan seorang editor kebugaran dari Toms Guide, Sam Hopes, mencoba teknik ini selama seminggu dan merasakan manfaatnya. Meskipun sudah terbiasa berlari, dia menemukan bahwa teknik 5-4-5 membantunya tetap aktif selama masa pemulihan dari sakit.

Ingin mendapatkan hasil maksimal dari teknik jalan kaki 5-4-5? Ikuti tips berikut ini agar latihan Anda lebih efektif dan menyenangkan!

1. Lakukan Pemanasan dengan Benar - Jangan langsung tancap gas! Pemanasan selama 10 menit dengan berjalan santai akan mempersiapkan otot Anda dan mengurangi risiko cedera. Bayangkan seperti memanaskan mesin mobil sebelum perjalanan jauh.

Pemanasan bisa berupa jalan santai dengan gerakan ringan seperti mengayunkan tangan dan kaki.

2. Perhatikan Postur Tubuh - Saat berjalan atau berlari, pastikan postur tubuh Anda tegak. Pandangan lurus ke depan, bahu rileks, dan perut sedikit ditarik. Ini membantu mencegah sakit punggung dan meningkatkan efisiensi gerakan.

Bayangkan ada tali yang menarik Anda ke atas dari ubun-ubun kepala.

3. Gunakan Sepatu yang Tepat - Investasikan pada sepatu olahraga yang nyaman dan sesuai dengan jenis kaki Anda. Sepatu yang baik akan memberikan dukungan yang cukup dan mengurangi tekanan pada persendian.

Konsultasikan dengan ahli di toko sepatu olahraga untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat.

4. Atur Kecepatan yang Sesuai - Sesuaikan kecepatan lari dan jalan cepat dengan kemampuan Anda. Jangan memaksakan diri terlalu keras, terutama jika Anda baru memulai. Dengarkan tubuh Anda dan istirahat jika merasa lelah.

Ingat, ini bukan kompetisi. Yang penting adalah konsistensi dan menikmati prosesnya.

5. Variasikan Rute dan Tambahkan Tantangan - Agar tidak bosan, variasikan rute jalan kaki Anda. Cobalah berjalan di taman, di sekitar kompleks perumahan, atau bahkan di treadmill. Tambahkan tantangan seperti tanjakan atau interval yang lebih panjang untuk meningkatkan intensitas latihan.

Mencari rute baru juga bisa menjadi petualangan yang menyenangkan!

Apakah teknik jalan kaki 5-4-5 ini cocok untuk semua orang, menurut pendapat Mbak Siti?

Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Teknik 5-4-5 ini relatif aman karena dampaknya rendah. Namun, bagi orang dengan masalah lutut atau penyakit jantung, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mencoba. Modifikasi mungkin diperlukan."

Berapa kali seminggu sebaiknya saya melakukan teknik ini agar efektif menurunkan berat badan, menurut Mas Budi?

Menurut Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kebugaran, "Untuk hasil optimal, lakukan teknik 5-4-5 ini 3-5 kali seminggu. Kombinasikan dengan pola makan sehat dan istirahat yang cukup. Ingat, konsistensi adalah kunci!"

Apakah saya perlu menggunakan alat khusus untuk melakukan teknik jalan kaki 5-4-5 ini, menurut Dik Ayu?

Menurut Melanie Putria, seorang aktris dan pelari maraton, "Tidak perlu alat khusus! Cukup sepatu olahraga yang nyaman dan semangat untuk bergerak. Anda bisa menggunakan aplikasi pelacak lari di ponsel untuk memantau waktu dan jarak, tapi itu opsional."

Apa saja variasi lain dari teknik jalan kaki 5-4-5 yang bisa saya coba, menurut Pak Joko?

Menurut Yuka Sato, seorang pelatih lari profesional, "Anda bisa memodifikasi durasi lari, jalan santai, dan jalan cepat sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Misalnya, jika Anda pemula, coba teknik 3-2-3. Atau, jika Anda sudah mahir, tingkatkan durasi lari menjadi 7 menit."