Ketahui 7 Resep Lauk Sehat Tanpa Gula dan Tepung untuk Menu Harianmu, Dijamin Enak dan Mudah dibuat untuk hidup sehatmu

Jumat, 16 Mei 2025 oleh paiman

7 Resep Lauk Sehari-hari Tanpa Gula dan Tepung: Enak dan Sehat!

Seringkali kita tergoda untuk menambahkan gula dan tepung pada masakan sehari-hari agar terasa lebih nikmat. Padahal, konsumsi berlebihan kedua bahan ini bisa berdampak kurang baik bagi kesehatan, lho. Terlalu banyak tepung, seperti dilansir dari Times of India, bisa memicu lonjakan gula darah karena kandungan aloksan yang tinggi. Sementara itu, gula berlebih meningkatkan risiko obesitas dan diabetes. Jadi, bagaimana caranya tetap bisa menikmati lauk yang lezat tanpa harus khawatir dengan kandungan gula dan tepung?

Jangan khawatir, Bunda! Kali ini, kita akan membahas 7 resep lauk sehari-hari yang bebas gula dan tepung. Selain sehat, resep-resep ini juga mudah dibuat dan pastinya disukai seluruh keluarga. Yuk, simak!

Pilihan Resep Lauk Sehat Tanpa Gula dan Tepung

Berikut adalah beberapa ide masakan yang bisa Bunda coba di rumah:

1. Tim Ayam Sayuran

Tim ayam sayuran adalah pilihan tepat untuk si kecil yang susah makan sayur. Rasanya yang gurih dan teksturnya yang lembut pasti disukai!

Bahan: 300 gram daging ayam giling, 100 gram udang kupas cincang, 1 buah bawang bombai cincang, 100 gram wortel parut, 100 gram daun katuk halus, 1/2 buah paprika merah potong dadu, 500 gram kol merah, 3 siung bawang putih halus, 1/2 sdt merica bubuk, 2 sdm minyak zaitun, 2 batang daun bawang iris, 100 gram bayam merah, sambal bangkok siap pakai.
Cara Membuat: Campurkan semua bahan (kecuali kol merah). Ambil selembar kol, isi dengan campuran ayam, gulung rapat. Kukus selama 20 menit. Sajikan dengan sambal bangkok.

2. Salad Tomat Bumbu Jintan

Ingin lauk yang segar dan kaya serat? Salad tomat bumbu jintan ini jawabannya! Resep ini terinspirasi dari buku "Hidangan Sehat Lezat ala Chef untuk Penderita Diabetes" karya Hindah Muaris.

Bahan: 4 lembar kol iris, 4 buah tomat iris, 200 gram daging kelapa muda iris. Saus: 200 ml air jeruk peras, 1 sdm air jeruk nipis, 2 sdt minyak kelapa/zaitun, 1/2 sdt biji mustard.
Cara Membuat: Campur semua bahan saus hingga rata. Campurkan sayuran dan kelapa muda dengan saus. Simpan di kulkas sebelum disajikan.

3. Omelet Kentang

Omelet kentang adalah sarapan atau lauk praktis yang mengenyangkan. Tambahkan keju untuk rasa yang lebih istimewa!

Bahan: 100 gram kentang kukus iris, 1 buah tomat iris, 1 butir telur ayam, 10 gram keju parut, 1 sdt minyak jagung.
Cara Membuat: Kocok telur dengan garam. Panaskan wajan anti lengket dengan minyak. Tuang telur, tambahkan kentang dan tomat. Taburi keju. Masak hingga matang.

4. Pecel Tahu Tauco

Pecel tahu tauco menawarkan cita rasa unik dan kaya rempah. Resep ini diadaptasi dari buku "1500 Resep Masakan Sehat Segala Usia" karya Hindah Muaris.

Bahan: 1 buah tahu china potong dadu, 1 ruas lengkuas memarkan, 1 serai iris, 2 lembar daun salam, 200 ml kaldu daging, 100 gram kangkung rebus, 50 gram taoge, 4 sdm udang peci goreng, 1 sdm kecap manis. Bumbu halus: 3 siung bawang putih, 3 sdm ebi, 1 lembar daun jeruk, 1 ruas jahe, 2 sdm daun bawang iris, 3 buah cabai merah keriting rebus.
Cara Membuat: Rebus tahu dengan kaldu, lengkuas, serai, dan salam hingga air habis. Tumis bumbu halus hingga harum, masukkan cabai, daun bawang, kecap, tauco, dan sedikit air. Masak hingga mengental. Tata tahu, kangkung, taoge, dan udang goreng di piring. Siram dengan tumisan tauco.

5. Makaroni Kukus

Makaroni kukus adalah alternatif sehat untuk camilan atau lauk. Gunakan susu dan keju rendah lemak untuk hasil yang lebih sehat.

Bahan: 250 gram makaroni rebus, 1 butir telur ayam, 2 butir putih telur, 250 ml susu non-fat, 50 gram keju low fat parut, 200 gram daging ayam rebus potong, 1/2 sdt merica halus, 1 sdm saus tomat, 1 buah kaldu blok.
Cara Membuat: Kocok telur, campurkan dengan makaroni, ayam, merica, pala, kaldu, dan saus tomat. Aduk rata. Tuang susu, aduk rata. Olesi wadah dengan margarin, tuang adonan, taburi keju. Kukus selama 1 jam.

6. Tumis Daun Singkong Pepaya

Tumis daun singkong pepaya adalah hidangan tradisional yang kaya akan vitamin dan mineral. Tambahkan ebi untuk rasa yang lebih gurih.

Bahan: 100 gram daun pepaya rebus iris, 200 gram daun singkong rebus iris, 20 gram ebi cuci, 3 sdm minyak jagung. Bumbu iris: 4 bawang merah, 4 bawang putih, 10 cabai rawit, 1/2 sdt terasi sangrai, 2 cm lengkuas memarkan, 2 lembar daun salam, 1 sdt garam.
Cara Membuat: Tumis bawang merah dan putih hingga harum. Masukkan cabai, terasi, lengkuas, dan salam. Tumis hingga layu. Masukkan daun pepaya, daun singkong, ebi, dan garam. Masak hingga bumbu meresap.

7. Sayur Bayam Kuah Kaldu

Sayur bayam kuah kaldu adalah hidangan sederhana yang menyehatkan. Gunakan kaldu ayam buatan sendiri untuk rasa yang lebih lezat dan bebas pengawet.

Bahan: 250 gram kaki dan sayap ayam potong, 1 batang seledri potong, 1 batang daun bawang, 1 sdt garam, 60 gram daging ayam potong dadu, 2 siung bawang merah iris, 2 siung bawang putih, 50 gram wortel potong dadu, 50 gram jagung manis pipil, 60 gram daun bayam, 1 batang daun bawang iris.
Cara Membuat: Buat kaldu: Masak air dengan kaki dan sayap ayam, seledri, daun bawang, dan garam hingga mendidih. Saring. Didihkan kaldu, masukkan daging ayam, bawang merah, dan bawang putih. Masak hingga mendidih. Masukkan wortel, jagung, bayam, dan daun bawang. Masak hingga matang.

Itulah 7 resep lauk sehari-hari tanpa gula dan tepung yang bisa Bunda coba di rumah. Selamat berkreasi di dapur!

Membuat lauk sehat tanpa gula dan tepung sebenarnya mudah kok, Bunda! Berikut beberapa tips yang bisa membantu:

1. Gunakan Bahan Alami Sebagai Pengganti Gula - Madu, kurma, atau buah-buahan bisa menjadi alternatif pemanis yang lebih sehat. Misalnya, untuk membuat saus, Bunda bisa menggunakan blender kurma yang sudah direndam air hangat.

Ini akan memberikan rasa manis alami tanpa menambahkan gula pasir.

2. Eksplorasi Tepung Alternatif - Jika resep membutuhkan tepung, coba ganti dengan tepung almond, tepung kelapa, atau tepung singkong.

Tepung-tepung ini memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan kandungan nutrisi yang lebih baik daripada tepung terigu.

3. Perbanyak Sayuran - Tambahkan lebih banyak sayuran dalam setiap masakan. Sayuran kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan.

Contohnya, tambahkan irisan wortel, buncis, atau paprika ke dalam tumisan.

4. Gunakan Rempah dan Bumbu Alami - Rempah-rempah seperti kunyit, jahe, dan ketumbar tidak hanya menambah cita rasa, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan.

Gunakan bumbu-bumbu ini untuk menggantikan penyedap rasa buatan yang tinggi kandungan garam dan MSG.

5. Pilih Metode Memasak yang Sehat - Hindari menggoreng makanan terlalu sering. Metode memasak seperti mengukus, merebus, atau memanggang lebih sehat karena tidak memerlukan banyak minyak.

Misalnya, ikan bisa dipanggang atau dikukus daripada digoreng.

6. Batasi Penggunaan Produk Olahan - Produk olahan seperti sosis, nugget, dan saus botolan seringkali mengandung gula, tepung, dan bahan tambahan lainnya.

Usahakan untuk membuat makanan sendiri dari bahan-bahan segar agar lebih sehat dan terkontrol.

Apakah benar tepung terigu bisa menyebabkan diabetes, menurut pendapat Budi?

Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi, tepung terigu memang memiliki indeks glikemik yang tinggi. Ini berarti konsumsi berlebihan bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Namun, bukan berarti tepung terigu langsung menyebabkan diabetes. Faktor gaya hidup dan pola makan secara keseluruhan juga berpengaruh.

Alternatif pengganti gula yang paling aman untuk anak-anak, menurut Susi?

Menurut Chef Renata Moeloek, madu dan buah-buahan adalah pilihan yang baik sebagai pengganti gula untuk anak-anak. Namun, perlu diingat bahwa madu tidak disarankan untuk bayi di bawah usia 1 tahun. Batasi juga konsumsi buah-buahan manis agar tidak berlebihan.

Apakah semua jenis tepung bebas gluten aman untuk penderita diabetes, menurut Joko?

Menurut ahli gizi Jansen Ongko, MSc, tidak semua tepung bebas gluten aman untuk penderita diabetes. Beberapa tepung bebas gluten, seperti tepung beras putih, tetap memiliki indeks glikemik yang tinggi. Pilih tepung yang terbuat dari bahan-bahan rendah karbohidrat seperti almond atau kelapa.

Bagaimana cara mengatasi rasa hambar pada masakan tanpa gula dan garam, menurut Ani?

Menurut William Wongso, seorang pakar kuliner Indonesia, gunakan rempah-rempah dan bumbu aromatik seperti bawang putih, bawang merah, cabai, jahe, dan kunyit untuk memberikan cita rasa yang kaya pada masakan. Tambahkan juga sedikit perasan jeruk nipis atau cuka untuk rasa asam yang menyegarkan.

Apakah benar sayuran hijau bisa membantu menurunkan berat badan, menurut Rina?

Menurut selebriti sekaligus influencer kesehatan, Yulia Baltschun, sayuran hijau rendah kalori dan kaya serat, sehingga membantu merasa kenyang lebih lama. Ini bisa membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan mendukung penurunan berat badan.

Bagaimana cara menyimpan kaldu ayam buatan sendiri agar tahan lama, menurut Herman?

Menurut Chef Juna Rorimpandey, kaldu ayam buatan sendiri sebaiknya didinginkan terlebih dahulu sebelum disimpan dalam wadah kedap udara. Kaldu bisa disimpan di kulkas selama 3-4 hari atau di freezer hingga 2-3 bulan. Pastikan kaldu benar-benar dingin sebelum dimasukkan ke dalam freezer untuk mencegah pembentukan kristal es yang merusak tekstur.