Ketahui 5 Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Penderita Hipertensi, Jaga Diri Tetap Aman dan Sehat selalu
Jumat, 23 Mei 2025 oleh paiman
Olahraga dan Hipertensi: Aktivitas Fisik yang Perlu Dihindari
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), memilih jenis olahraga yang tepat menjadi sangat penting. Hipertensi adalah kondisi di mana tekanan darah sistolik secara konsisten berada di atas 140 mmHg dan tekanan darah diastolik di atas 90 mmHg, berdasarkan setidaknya dua kali pengukuran yang terpisah dengan jeda waktu lima menit.
Meskipun olahraga sering direkomendasikan untuk membantu mengelola tekanan darah, seperti yang sering kita dengar dari Medical News Today, tidak semua jenis olahraga cocok untuk penderita hipertensi. Aktivitas seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau berenang umumnya dianggap aman dan bermanfaat.
Namun, ada beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah yang berbahaya dan berpotensi membebani jantung serta pembuluh darah. Olahraga intensitas tinggi dalam waktu singkat, seperti lari cepat atau angkat beban berat, adalah contohnya.
Lima Jenis Olahraga yang Sebaiknya Dihindari Penderita Hipertensi
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), idealnya kita berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dan melakukan latihan kekuatan dua hari dalam seminggu. Namun, jika Anda memiliki hipertensi, penting untuk berhati-hati dan menghindari olahraga yang dapat meningkatkan risiko cedera atau memperburuk kondisi Anda.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari oleh penderita hipertensi:
1. Lari Cepat (Sprint)
Seperti yang dilansir dari Healthshots, lari cepat sebaiknya dihindari oleh penderita hipertensi. Lari cepat memberikan tekanan yang tiba-tiba dan besar pada sistem kardiovaskular. Saat Anda berlari cepat, detak jantung Anda akan melonjak, dan tekanan darah Anda juga akan meningkat secara signifikan.
Menurut pakar kebugaran, Mukul Nagpaul, latihan intensitas tinggi seperti lari cepat memaksa jantung untuk memompa darah dengan sangat cepat, yang dapat meningkatkan tekanan di arteri. Bagi seseorang dengan tekanan darah tinggi, ini dapat meningkatkan risiko komplikasi jantung.
2. Olahraga Ekstrem
Olahraga ekstrem atau latihan dinamis, seperti scuba diving, jumping jack, atau terjun payung, juga sebaiknya dihindari. Olahraga ini dapat menyebabkan fluktuasi tekanan darah yang tiba-tiba dan tidak terduga.
Nagpaul menjelaskan bahwa jantung Anda terus-menerus menyesuaikan diri dengan tuntutan yang berubah-ubah dalam olahraga ekstrem, yang bisa sangat membebani bagi seseorang dengan hipertensi. Sebagai alternatif, ia menyarankan latihan intensitas sedang seperti bersepeda atau yoga.
3. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT melibatkan pergantian antara periode aktivitas intensitas tinggi yang singkat dengan periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah. Meskipun HIIT dikenal memiliki manfaat untuk sistem kardiovaskular, intensitasnya yang ekstrem dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah selama latihan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Sports Health bahkan menunjukkan bahwa pasien dengan gaya hidup tidak aktif yang baru memulai HIIT berisiko lebih tinggi mengalami kematian jantung mendadak atau infark miokard akut. Lebih baik fokus pada latihan kardio dengan intensitas lebih rendah, seperti berjalan kaki atau berenang.
4. Latihan Isometrik
Latihan isometrik, seperti plank atau wall sit, juga sebaiknya dihindari. Latihan ini mengharuskan tubuh untuk menahan posisi yang sama dalam waktu yang lama.
Meskipun terlihat tidak berbahaya, menahan posisi tersebut membuat otot-otot berada di bawah tekanan konstan, yang secara signifikan dapat meningkatkan tekanan darah selama latihan. Kontraksi otot yang berkelanjutan juga dapat memaksa jantung bekerja lebih keras, seperti yang diungkapkan dalam penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Cardiovascular Development and Disease.
5. Angkat Beban
Angkat beban dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah yang cepat. Menurut Journal of Cardiovascular Development and Disease, hal ini terjadi karena ketika Anda mengangkat beban yang terlalu berat, Anda cenderung menahan napas.
Menahan napas untuk sementara waktu menyebabkan lonjakan tekanan darah yang berbahaya dan berisiko bagi penderita hipertensi.
Punya hipertensi bukan berarti tidak bisa olahraga, lho! Justru olahraga yang tepat bisa membantu mengontrol tekanan darahmu. Tapi, penting untuk melakukannya dengan aman. Yuk, simak tips berikut ini agar olahraga tetap menyenangkan dan menyehatkan:
1. Konsultasi dengan Dokter - Sebelum memulai program olahraga apa pun, bicarakan dulu dengan dokter Anda. Dokter dapat memberikan saran yang dipersonalisasi berdasarkan kondisi kesehatan Anda dan obat-obatan yang Anda konsumsi.
Misalnya, dokter mungkin menyarankan Anda untuk menghindari jenis olahraga tertentu atau menyesuaikan intensitas latihan Anda.
2. Mulai dengan Perlahan - Jangan langsung memaksakan diri dengan latihan yang berat. Mulailah dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki selama 10-15 menit setiap hari, lalu secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya.
Ingat, kunci utamanya adalah konsistensi, bukan intensitas yang berlebihan di awal.
3. Pantau Tekanan Darah Anda - Selalu periksa tekanan darah Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga, terutama saat Anda baru memulai program latihan baru. Ini akan membantu Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespons berbagai jenis aktivitas.
Jika tekanan darah Anda naik terlalu tinggi, segera hentikan olahraga dan istirahat.
4. Pilih Olahraga yang Tepat - Fokus pada olahraga aerobik dengan intensitas sedang, seperti berjalan kaki, bersepeda santai, berenang, atau yoga. Olahraga ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sistem kardiovaskular.
Hindari olahraga yang melibatkan menahan napas atau mengangkat beban berat.
5. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan - Jangan lupakan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Pemanasan membantu mempersiapkan otot-otot Anda untuk aktivitas, sementara pendinginan membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah secara bertahap.
Lakukan peregangan ringan selama pemanasan dan pendinginan.
6. Dengarkan Tubuh Anda - Jangan abaikan sinyal-sinyal dari tubuh Anda. Jika Anda merasa pusing, sakit kepala, nyeri dada, atau sesak napas saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan istirahat. Jangan ragu untuk mencari bantuan medis jika gejala Anda berlanjut.
Ingat, kesehatan Anda adalah prioritas utama.
Apakah benar angkat beban berbahaya bagi penderita hipertensi, Pak Budi?
Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Angkat beban bisa meningkatkan tekanan darah secara signifikan, terutama jika dilakukan dengan beban yang terlalu berat dan teknik yang salah. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan pelatih profesional sebelum memulai program angkat beban jika Anda memiliki hipertensi."
Bu Susi, olahraga apa yang paling aman untuk penderita tekanan darah tinggi?
Menurut Prof. Dr. dr. Sally Aman Nasution, SpPD-KKV, seorang ahli penyakit dalam dan kardiovaskular, "Olahraga aerobik dengan intensitas sedang seperti jalan kaki, bersepeda santai, atau berenang adalah pilihan yang baik untuk penderita hipertensi. Olahraga ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah tanpa memberikan tekanan berlebihan."
Apakah HIIT benar-benar harus dihindari oleh Pak Joko yang punya hipertensi?
Menurut Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kebugaran, "HIIT bisa sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran, tetapi intensitasnya yang tinggi bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah. Jika Anda memiliki hipertensi, sebaiknya hindari HIIT atau lakukan dengan sangat hati-hati dan di bawah pengawasan profesional."
Katanya lari cepat itu tidak bagus untuk hipertensi, betul begitu, Mbak Rina?
Menurut Melanie Putria, seorang pelari maraton dan influencer gaya hidup sehat, "Lari cepat memang bisa meningkatkan tekanan darah secara signifikan. Jika Anda memiliki hipertensi, sebaiknya fokus pada lari jarak jauh dengan kecepatan yang lebih stabil atau memilih olahraga lain yang lebih aman."
Pak Herman, latihan isometrik seperti plank itu bahaya ya untuk hipertensi?
Menurut dr. Vito Damay, SpJP(K), M.Kes, FIHA, FICA, seorang dokter spesialis jantung dan pembuluh darah, "Latihan isometrik seperti plank bisa meningkatkan tekanan darah karena otot-otot berkontraksi secara terus-menerus. Sebaiknya hindari latihan ini jika Anda memiliki hipertensi atau lakukan dengan durasi yang sangat singkat."
Jadi, olahraga ekstrem itu benar-benar tidak boleh untuk Bu Ani yang punya hipertensi?
Menurut Ni Made Ayu Vitasari, S.Psi, M.Psi, seorang psikolog klinis dan konsultan gaya hidup, "Olahraga ekstrem bisa memicu stres dan adrenalin yang berlebihan, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya hindari olahraga ekstrem jika Anda memiliki hipertensi dan fokus pada aktivitas yang lebih menenangkan dan terkontrol."
