Ketahui 5 Kelompok Orang yang Sangat Dianjurkan Minum Vitamin D Lebih Banyak, Apakah Anda Termasuk? tubuh jadi lebih kuat
Rabu, 21 Mei 2025 oleh paiman
Siapa Saja yang Sebaiknya Lebih Banyak Mengonsumsi Vitamin D? Ini 5 Kelompoknya
Vitamin D memegang peranan krusial dalam menjaga kesehatan tubuh kita. Bukan hanya penting untuk tulang dan gigi yang kuat, vitamin ini juga berperan dalam fungsi otot yang optimal. Kekurangan vitamin D bisa berdampak serius, terutama pada anak-anak yang berisiko mengalami kelainan tulang, dan pada orang dewasa yang rentan terhadap nyeri tulang atau osteomalasia.
Menurut Guru Besar Farmasi Universitas Gadjah Mada (UGM), Zullies Ikawati, kebutuhan vitamin D bervariasi sesuai usia. Anak-anak dan orang dewasa di bawah 70 tahun umumnya memerlukan 600 IU (15 mcg) per hari. Sementara itu, lansia membutuhkan dosis yang lebih tinggi, yaitu 800 IU (20 mcg) per hari.
"Dosis aman maksimal untuk orang dewasa adalah 4.000 IU per hari. Untuk anak-anak, batas maksimalnya berkisar antara 1.000 hingga 3.000 IU per hari, tergantung usia," jelas Zullies.
Zullies menekankan bahwa konsumsi vitamin D setiap hari aman, terutama bagi mereka yang berisiko mengalami defisiensi. Namun, siapa saja yang sebaiknya lebih memperhatikan asupan vitamin D mereka?
Dalam kondisi tertentu, beberapa kelompok orang sangat disarankan untuk rutin mengonsumsi vitamin D. Bahkan, beberapa di antaranya mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi, tetapi harus berdasarkan resep dan pengawasan dokter.
"Dokter mungkin meresepkan dosis tinggi, misalnya 5.000 IU atau lebih, untuk jangka pendek jika terjadi defisiensi berat. Namun, ini wajib dilakukan di bawah pengawasan medis yang ketat," imbuh Zullies.
Berikut adalah lima kelompok orang yang sebaiknya lebih banyak mengonsumsi vitamin D:
1. Ibu Hamil
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mengurangi risiko preeklamsia pada ibu hamil. Preeklamsia adalah komplikasi kehamilan serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan protein dalam urine, biasanya muncul setelah usia kehamilan 20 minggu. Kondisi ini berbahaya bagi ibu dan bayi.
Oleh karena itu, ibu hamil sangat dianjurkan untuk meningkatkan asupan vitamin D. Selain mengurangi risiko preeklamsia, vitamin D juga dapat menurunkan risiko kematian intrauterin, kelahiran prematur, dan kematian neonatal. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 600 hingga 5.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 2.500 IU.
2. Anak-anak dan Remaja Usia 1-18 Tahun
Anak-anak dan remaja usia 1-18 tahun juga termasuk dalam kelompok yang disarankan untuk mengonsumsi vitamin D lebih banyak. Asupan vitamin D yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan risiko infeksi pernapasan pada kelompok usia ini. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 300 hingga 2.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 1.200 IU.
3. Lansia Berusia 75 Tahun atau Lebih
Lansia di atas 75 tahun juga sebaiknya meningkatkan asupan vitamin D. Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan risiko kematian dini pada kelompok usia ini. Uji klinis melaporkan bahwa mengonsumsi vitamin D dengan dosis 400 hingga 3.333 IU setiap hari dapat menurunkan risiko kematian dini pada lansia. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 900 IU setiap hari.
4. Penderita Pradiabetes
Vitamin D bermanfaat untuk mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dewasa, terutama bagi mereka yang menderita pradiabetes. Dosis vitamin D yang digunakan dalam uji klinis sangat bervariasi, mulai dari 842 hingga 7.543 IU setiap hari. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 3.500 IU vitamin D setiap hari.
5. Orang yang Jarang Terpapar Matahari
Beberapa orang mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari. Misalnya, mereka yang jarang berada di luar rumah, tinggal di panti jompo, atau mengenakan pakaian yang menutupi sebagian besar kulit saat berada di luar ruangan.
Departemen Kesehatan dan Perawatan Sosial merekomendasikan agar orang-orang dengan kondisi seperti ini mengonsumsi suplemen yang mengandung 10 mikrogram vitamin D setiap hari.
Sumber Vitamin D Selain Suplemen
Selain suplemen, vitamin D juga bisa didapatkan dari sinar matahari. Namun, saat musim hujan atau di luar musim panas di negara empat musim, sumber vitamin D bisa diperoleh dari makanan. Beberapa makanan yang kaya vitamin D antara lain:
- Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
- Makanan yang difortifikasi, seperti beberapa olesan lemak dan sereal sarapan
Dengan memperhatikan asupan vitamin D, kita bisa menjaga kesehatan tulang, otot, dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Ingin memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin D? Jangan khawatir, ada banyak cara sederhana yang bisa kita lakukan sehari-hari. Berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa kamu ikuti:
1. Berjemur di bawah sinar matahari pagi - Usahakan untuk berjemur selama 10-15 menit setiap hari, terutama di pagi hari saat sinar matahari tidak terlalu terik. Paparan sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.
Contohnya, kamu bisa berjalan-jalan santai di sekitar rumah atau duduk di balkon sambil menikmati secangkir teh.
2. Konsumsi ikan berlemak secara rutin - Ikan seperti salmon, sarden, dan mackerel kaya akan vitamin D. Cobalah untuk memasukkan ikan berlemak ke dalam menu makananmu setidaknya dua kali seminggu.
Misalnya, kamu bisa membuat salmon panggang dengan sayuran atau sarden kalengan sebagai camilan sehat.
3. Pilih makanan yang difortifikasi vitamin D - Beberapa produk makanan, seperti susu, sereal sarapan, dan margarin, diperkaya dengan vitamin D. Periksa label nutrisi saat berbelanja dan pilih produk yang mengandung vitamin D.
Contohnya, kamu bisa memulai hari dengan semangkuk sereal yang diperkaya vitamin D dan segelas susu.
4. Pertimbangkan suplemen vitamin D - Jika kamu kesulitan mendapatkan cukup vitamin D dari makanan dan sinar matahari, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhanmu.
Pastikan untuk memilih suplemen dari merek yang terpercaya dan mengikuti dosis yang dianjurkan.
5. Perhatikan kondisi kesehatanmu - Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit ginjal atau masalah pencernaan, konsultasikan dengan dokter tentang kebutuhan vitamin Dmu. Beberapa kondisi kesehatan dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin D.
Dokter dapat memberikan saran yang tepat berdasarkan kondisi kesehatanmu.
6. Cek Kadar Vitamin D secara Berkala - Melakukan pemeriksaan kadar vitamin D secara berkala dapat membantu kamu mengetahui apakah kamu kekurangan vitamin D atau tidak. Hasil pemeriksaan ini dapat menjadi dasar untuk menentukan langkah-langkah selanjutnya yang perlu diambil.
Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter untuk melakukan pemeriksaan kadar vitamin D dan mendapatkan interpretasi yang tepat.
Apakah benar ibu hamil seperti Ibu Ratna perlu lebih banyak vitamin D?
Benar sekali, Ibu Ratna. Menurut Dr. Tania Putri, SpOG, vitamin D sangat penting bagi ibu hamil. Penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin D yang cukup dapat membantu mengurangi risiko preeklamsia, kelahiran prematur, dan komplikasi kehamilan lainnya. Jadi, pastikan Ibu Ratna mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan, suplemen, atau paparan sinar matahari yang sehat.
Anak saya, Budi, usia 10 tahun. Apakah dia juga perlu suplemen vitamin D?
Menurut Prof. Dr. Rini Handayani, SpA(K), anak-anak seperti Budi, terutama yang berusia 1-18 tahun, memang disarankan untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup. Vitamin D penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat, serta untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jika Budi kurang terpapar sinar matahari atau tidak mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, suplemen mungkin diperlukan. Konsultasikan dengan dokter anak untuk dosis yang tepat.
Ayah saya, Pak Joko, sudah 80 tahun. Apakah vitamin D bisa membantu kesehatannya?
Tentu saja, Pak Joko. Menurut Dr. Bambang Susilo, SpPD-KGer, vitamin D sangat penting untuk kesehatan lansia. Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis, patah tulang, dan bahkan kematian dini pada lansia. Pastikan Pak Joko mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan, suplemen, dan paparan sinar matahari yang sehat.
Saya, Ibu Sinta, didiagnosis pradiabetes. Apakah vitamin D bisa membantu saya?
Ibu Sinta, menurut ahli gizi terkemuka, Emilia Sari, M.Gizi, vitamin D dapat membantu mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dengan pradiabetes. Vitamin D berperan dalam mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui dosis vitamin D yang tepat untuk kondisi Anda.
Saya, Deni, kerja di kantor terus dan jarang kena matahari. Apa yang harus saya lakukan untuk dapat vitamin D?
Deni, saya mengerti. Menurut dr. Michael Ang, Sp.GK, jika Anda jarang terpapar sinar matahari karena bekerja di dalam ruangan, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel), kuning telur, dan makanan yang diperkaya vitamin D. Jika asupan dari makanan masih kurang, Anda bisa mempertimbangkan suplemen vitamin D. Konsultasikan dengan dokter untuk dosis yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
