Inilah Fakta Gizi, Kentang atau Ubi Jalar, Mana Lebih Unggul untuk Kesehatan Anda? Pilih yang tepat!
Senin, 2 Juni 2025 oleh paiman
Kentang vs. Ubi Jalar: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatanmu?
Kentang dan ubi jalar, dua umbi yang sering kita temui sehari-hari. Meski sama-sama punya embel-embel "potato," keduanya sebenarnya tidak terlalu dekat dalam keluarga botani. Namun, di dapur, mereka sering dibandingkan. Pertanyaannya, mana yang lebih unggul dari segi kesehatan?
Untuk menjernihkan perdebatan ini, kita akan mengupas tuntas kandungan gizi keduanya, dibantu oleh ahli gizi Beth Czerwony, RD, LD. Yuk, simak!
Mengapa Kentang dan Ubi Jalar Penting?
Jangan remehkan bentuknya yang sederhana! Kentang dan ubi jalar adalah tanaman pangan yang sangat penting di seluruh dunia. Keduanya menjadi makanan pokok yang berperan besar dalam ketahanan pangan global.
Pada tahun 2019, produksi kentang mencapai lebih dari 370 juta ton metrik, sementara ubi jalar sekitar 92 juta ton. Angka yang fantastis, bukan? "Kentang dan ubi jalar adalah bahan makanan pokok di banyak negara," kata Czerwony. "Selain bergizi, harganya juga terjangkau dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat."
Perbedaan Botani Sekilas
Tahukah kamu? Kentang berasal dari keluarga nightshade, sementara ubi jalar masuk dalam keluarga morning glory. Keduanya adalah umbi, yang berarti bagian yang kita makan tumbuh di bawah tanah.
Kentang biasanya memiliki daging berwarna putih atau kuning, sementara ubi jalar lebih dikenal dengan warna oranye cerahnya, bahkan ada juga yang ungu. Kulitnya umumnya berwarna cokelat, tetapi bisa bervariasi tergantung jenisnya. Bayangkan, ada lebih dari 4.000 varietas kentang dan 1.000 jenis ubi jalar di seluruh dunia!
Nilai Gizi: Duel Kentang vs. Ubi Jalar
Menurut Czerwony, baik kentang maupun ubi jalar sama-sama kaya akan nutrisi penting. Keduanya rendah kalori dan lemak, serta kaya akan:
- Serat: "Setengah dari kandungan serat ada di kulitnya," kata Czerwony. Jadi, jangan buang kulitnya ya! Pastikan sudah dicuci bersih tentunya.
- Karbohidrat: Sebagai sayuran bertepung, keduanya memberikan energi instan. Cocok untuk mengisi tenaga!
- Kalium: Kandungan kalium dalam kentang dan ubi jalar bahkan lebih tinggi dari pisang, lho!
- Vitamin B6: Satu buah kentang atau ubi jalar ukuran sedang bisa memenuhi sekitar 30% kebutuhan harian vitamin ini, yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
- Vitamin C: Siapa sangka? Kentang dan ubi jalar menyumbang sekitar sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C kita.
Jadi, Siapa Juaranya?
Jika harus memilih, ubi jalar sedikit lebih unggul, terutama karena kandungan beta karoten dan vitamin A-nya yang tinggi. Warna oranye pada ubi jalar berasal dari beta karoten—antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan penyakit seperti kanker. Tubuh kita akan mengubah beta karoten menjadi vitamin A dalam jumlah besar.
"Itulah alasan utama mengapa ubi jalar sering dianggap sedikit lebih baik," jelas Czerwony. "Namun, pada akhirnya, semuanya kembali ke selera masing-masing. Yang terpenting adalah variasi."
Saran terbaik dari Czerwony? "Konsumsi keduanya! Ini akan menambah variasi dalam pola makan kita dan memastikan kita mendapatkan berbagai nutrisi penting."
Tips Mengolah Kentang dan Ubi Jalar dengan Sehat
Meskipun sehat secara alami, kentang dan ubi jalar bisa berubah menjadi "bom kalori" jika diolah dengan cara yang salah. Menggoreng, misalnya, bisa menghilangkan manfaat kesehatannya. Sebuah studi tahun 2017 bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang goreng dua kali seminggu dapat meningkatkan risiko kematian.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pangganglah kentang atau ubi jalar. Cara ini mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan metode memasak lainnya. Namun, hati-hati dengan topping-nya! Hindari keju leleh atau mentega berlebihan, dan jangan lupa untuk menyantap kulitnya.
Kesimpulannya: Baik kentang maupun ubi jalar adalah pilihan sehat yang kaya gizi. Jika Anda mencari tambahan vitamin A dan antioksidan, ubi jalar bisa jadi pilihan yang lebih baik. Yang terpenting, variasikan konsumsi Anda dan hindari cara memasak yang merusak nilai gizinya.
Ingin menikmati kentang dan ubi jalar dengan cara yang lebih sehat dan lezat? Berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu coba:
1. Pilih Metode Memasak yang Tepat - Hindari menggoreng kentang atau ubi jalar. Memanggang, merebus, atau mengukus adalah pilihan yang lebih sehat karena mempertahankan lebih banyak nutrisi dan mengurangi asupan lemak.
Contohnya, daripada kentang goreng, coba buat kentang panggang dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu rempah.
2. Jangan Kupas Kulitnya! - Kulit kentang dan ubi jalar kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya. Jadi, jangan kupas kulitnya ya! Cukup cuci bersih sebelum dimasak.
Pastikan untuk mencuci kentang dan ubi jalar dengan sikat khusus untuk menghilangkan kotoran dan residu pestisida.
3. Perhatikan Topping yang Digunakan - Hindari menambahkan topping yang tinggi kalori dan lemak, seperti keju leleh, mentega berlebihan, atau saus krim. Pilihlah topping yang lebih sehat, seperti yogurt Yunani, salsa, atau bumbu rempah.
Sebagai contoh, kamu bisa membuat ubi jalar panggang dengan taburan kayu manis dan sedikit madu sebagai pengganti gula.
4. Variasikan Menu Kentang dan Ubi Jalar - Jangan terpaku pada satu jenis olahan saja. Coba variasikan menu kentang dan ubi jalar kamu dengan berbagai resep kreatif.
Misalnya, kamu bisa membuat sup kentang, salad ubi jalar, atau bahkan brownies ubi jalar yang sehat dan lezat.
Apakah benar kentang bisa menyebabkan kenaikan berat badan, Bu Ani?
Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang ahli gizi, "Kentang sendiri tidak secara otomatis menyebabkan kenaikan berat badan. Kenaikan berat badan lebih disebabkan oleh cara pengolahan dan porsi yang berlebihan. Jika diolah dengan benar dan dikonsumsi dalam porsi yang seimbang, kentang bisa menjadi bagian dari diet sehat."
Ubi jalar jenis apa yang paling baik untuk kesehatan, Mas Budi?
Chef Ragil Imam Wibowo menjelaskan, "Semua jenis ubi jalar pada dasarnya baik untuk kesehatan. Namun, ubi jalar oranye cenderung memiliki kandungan beta karoten yang lebih tinggi, yang merupakan antioksidan yang sangat bermanfaat. Pilihlah ubi jalar yang segar dan sesuai dengan selera Anda."
Bagaimana cara menyimpan kentang dan ubi jalar agar tahan lama, Mbak Citra?
Menurut William Wongso, pakar kuliner Indonesia, "Kentang dan ubi jalar sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk, kering, dan gelap. Hindari menyimpan di lemari es karena suhu yang terlalu rendah bisa merusak tekstur dan rasa keduanya. Pastikan juga untuk tidak mencucinya sebelum disimpan agar tidak mudah busuk."
Apakah penderita diabetes boleh mengonsumsi kentang dan ubi jalar, Pak Dedi?
Menurut Dr. Samuel Oetoro, seorang dokter spesialis gizi klinik, "Penderita diabetes tetap boleh mengonsumsi kentang dan ubi jalar, namun dengan porsi yang terkontrol dan memperhatikan cara pengolahannya. Sebaiknya pilih metode memasak yang tidak menambahkan banyak lemak atau gula, dan kombinasikan dengan sumber serat dan protein untuk membantu mengendalikan kadar gula darah."
Apa saja ide resep kreatif menggunakan kentang dan ubi jalar, Bu Eka?
Farah Quinn, seorang chef terkenal, menyarankan, "Kentang dan ubi jalar sangat serbaguna! Anda bisa membuat mashed potato yang lembut, sup krim kentang yang hangat, ubi jalar panggang dengan rempah, atau bahkan keripik ubi jalar yang renyah. Jangan takut untuk bereksperimen dengan berbagai bumbu dan bahan lainnya untuk menciptakan hidangan yang unik dan lezat."
