Inilah 11 Sumber Makanan Pengganti Nasi, Lebih Sehat, Mudah Dimasak, dan Kaya Manfaat untuk tubuh

Selasa, 13 Mei 2025 oleh paiman

11 Sumber Makanan Pengganti Nasi: Lebih Sehat dan Mudah Diolah

Nasi memang sudah menjadi makanan pokok sehari-hari bagi banyak orang Indonesia. Tapi tahukah kamu, sebenarnya ada banyak sekali sumber karbohidrat lain yang bisa kita manfaatkan sebagai pengganti nasi? Bahkan, beberapa di antaranya menawarkan kandungan gizi yang lebih unggul atau indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih biasa. Ini tentu menjadi kabar baik, terutama bagi kamu yang sedang menjalani pola makan sehat, seperti diet rendah gula atau bebas gluten.

Yuk, kita intip 11 pilihan makanan pengganti nasi yang tak hanya lezat, tapi juga mudah diolah di rumah:

1. Kentang: Si Umbi Serbaguna

Kentang mengandung sekitar 13,5 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, kentang juga kaya akan vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, dan serat. Kentang bisa dikukus, direbus, atau dipanggang. Rasanya yang netral membuatnya mudah dipadukan dengan berbagai jenis lauk.

2. Singkong: Sumber Energi Alami

Setiap 100 gram singkong mengandung sekitar 160 kkal dan 38,06 gram karbohidrat. Menurut ahli gizi, dr. Tan Shot Yen, singkong memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga cocok untuk dijadikan menu diet. Singkong bisa diolah dengan cara direbus, digoreng, atau bahkan difermentasi menjadi tape.

3. Kacang Hijau: Si Kecil Kaya Manfaat

Dalam 202 gram kacang hijau, terdapat sekitar 38,7 gram karbohidrat. Kacang hijau juga merupakan sumber vitamin A, B1, C, omega 3 dan 6, serta asam folat yang baik untuk tubuh. Kacang hijau bisa diolah menjadi bubur, sup, atau tumisan yang lezat dan bergizi.

4. Telur: Sumber Protein Praktis

Meskipun bukan sumber karbohidrat utama, telur adalah sumber protein dan lemak yang sangat mengenyangkan. Satu butir telur mengandung sekitar 60-70 kalori. Telur bisa dinikmati dengan cara direbus, diorak-arik, atau dibuat dadar sebagai alternatif nasi yang rendah karbohidrat.

5. Kedelai: Sumber Protein Nabati Unggulan

Menurut Healthline, 100 gram kedelai mengandung sekitar 9,9 gram karbohidrat dan 16,6 gram protein. Kedelai bisa diolah menjadi berbagai macam makanan, seperti tempe, tahu, atau sup kacang yang kaya protein.

6. Ubi Jalar: Si Manis yang Menyehatkan

Ubi jalar mengandung sekitar 20,12 gram karbohidrat per 100 gram. Ubi jalar juga kaya akan serat, vitamin A, dan berbagai mineral penting lainnya. Ubi jalar bisa dikukus, dipanggang, atau diolah menjadi kolak yang lezat.

7. Jagung: Sumber Energi yang Lezat

WebMD menyebutkan bahwa jagung mengandung sekitar 19 gram karbohidrat serta vitamin C. Jagung bisa direbus, dibakar, atau diolah menjadi perkedel jagung yang nikmat.

8. Talas: Umbi Tradisional yang Kaya Gizi

Talas kaya akan vitamin B6, E, kalium, fosfor, dan serat. Penting untuk mengolah talas dengan benar agar tidak menimbulkan rasa gatal. Talas bisa disajikan dalam bentuk rebusan atau talas goreng.

9. Sukun: Alternatif Nasi yang Mengenyangkan

Sukun memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan senyawa flavonoid yang bermanfaat bagi kesehatan. Sukun bisa dikukus atau digoreng, lalu disantap sebagai pengganti nasi. Sukun juga baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.

10. Kembang Kol: Nasi Rendah Karbohidrat

Kembang kol bukanlah sumber karbohidrat utama, tetapi bisa diolah menjadi pengganti nasi yang rendah karbohidrat. Kembang kol dicacah halus lalu dikukus hingga menyerupai nasi. Kembang kol mengandung protein, serat, dan vitamin, sehingga cocok untuk diet keto atau rendah kalori.

11. Sorgum: Pengganti Nasi Bebas Gluten

Sorgum kaya akan vitamin B, magnesium, zinc, zat besi, dan fosfor. Menurut Kompas.com, sorgum juga bebas gluten dan kaya akan antioksidan. Sorgum bisa dimasak menggunakan rice cooker seperti nasi biasa.