Ketahui 27 Manfaat Buah Plum Merah yang Bikin Kamu Penasaran

Jumat, 4 Juli 2025 oleh journal

Buah ini, yang dikenal dengan kulitnya yang halus dan daging buah yang manis atau sedikit asam, merupakan anggota genus Prunus. Warnanya yang khas, seringkali merah keunguan, adalah indikator kandungan antosianin yang tinggi, pigmen alami yang memberikan warna tersebut. Tanaman ini banyak dibudidayakan di berbagai belahan dunia, dari Asia hingga Eropa dan Amerika, dan telah lama dikenal sebagai sumber nutrisi penting dalam pola makan manusia. Kandungan serat, vitamin, mineral, serta senyawa fitokimia di dalamnya menjadikannya objek studi menarik dalam bidang nutrisi dan kesehatan.

manfaat buah plum merah

Meningkatkan Kesehatan Pencernaan: Buah ini kaya akan serat pangan, baik serat larut maupun tidak larut, yang esensial untuk fungsi sistem pencernaan yang optimal. Serat tidak larut menambah massa pada feses, membantu mencegah sembelit dan memfasilitasi pergerakan usus yang teratur. Sementara itu, serat larut membentuk gel di usus, yang dapat memperlambat penyerapan gula dan kolesterol, serta memberi makan bakteri baik di usus. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Gastroenterology sering menyoroti peran serat dalam menjaga mikrobioma usus yang sehat dan mengurangi risiko gangguan pencernaan.
Kaya Antioksidan: Pigmen merah pada buah ini, terutama antosianin, adalah antioksidan kuat yang melawan radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel dan berkontribusi pada penuaan serta perkembangan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung. Selain antosianin, buah ini juga mengandung vitamin C dan senyawa fenolik lainnya yang bekerja sinergis untuk melindungi sel dari stres oksidatif. Studi di Food Chemistry sering mengkonfirmasi tingginya kapasitas antioksidan pada varietas buah berwarna merah gelap.
Mendukung Kesehatan Jantung: Kandungan serat, kalium, dan antioksidan dalam buah ini berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular. Kalium membantu mengatur tekanan darah dengan menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh, sementara serat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat). Antioksidan melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif, yang dapat menyebabkan aterosklerosis. Penelitian dalam Journal of the American Heart Association telah menunjukkan hubungan antara konsumsi buah-buahan kaya antioksidan dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Membantu Mengelola Berat Badan: Dengan kandungan seratnya yang tinggi, buah ini dapat meningkatkan rasa kenyang, yang pada gilirannya dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Kandungan air yang tinggi juga berkontribusi pada volume makanan tanpa menambah banyak kalori, menjadikannya pilihan camilan yang ideal untuk program penurunan atau pemeliharaan berat badan. Studi tentang diet tinggi serat seringkali mengindikasikan efektivitasnya dalam manajemen berat badan jangka panjang.
Menjaga Kesehatan Tulang: Buah ini mengandung vitamin K, kalium, dan mineral lainnya yang penting untuk kepadatan tulang. Beberapa penelitian, terutama pada plum kering (prune), menunjukkan bahwa konsumsi rutin dapat membantu mencegah pengeroposan tulang, terutama pada wanita pascamenopause. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Osteoporosis International pada tahun 2011 menemukan bahwa plum kering dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang.
Mengatur Kadar Gula Darah: Meskipun manis, buah ini memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, sebagian berkat kandungan seratnya yang tinggi. Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, membantu mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan. Ini menjadikannya pilihan buah yang baik untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil. Penelitian di Diabetes Care sering merekomendasikan diet kaya serat untuk kontrol glikemik.
Meningkatkan Kesehatan Mata: Buah ini mengandung beta-karoten, prekursor vitamin A, yang esensial untuk penglihatan yang baik. Vitamin A berperan dalam menjaga kesehatan kornea dan retina, serta melindungi mata dari degenerasi makula terkait usia. Antioksidan lain dalam buah ini juga dapat melindungi mata dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh paparan sinar UV dan faktor lingkungan lainnya.
Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh: Kandungan vitamin C yang signifikan dalam buah ini adalah peningkat kekebalan tubuh yang dikenal. Vitamin C merangsang produksi sel darah putih, yang merupakan garis pertahanan utama tubuh melawan infeksi dan penyakit. Konsumsi rutin dapat membantu mempersingkat durasi flu biasa dan mengurangi keparahan gejala. Jurnal Nutrients sering mempublikasikan ulasan tentang peran vitamin C dalam imunitas.
Potensi Antikanker: Antioksidan kuat seperti antosianin dan senyawa fenolik dalam buah ini telah diteliti karena potensi antikankernya. Senyawa-senyawa ini dapat membantu menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi apoptosis (kematian sel terprogram) pada beberapa jenis sel kanker. Meskipun penelitian masih awal, temuan laboratorium menunjukkan harapan dalam pencegahan kanker. Artikel di Carcinogenesis kadang membahas efek kemopreventif dari fitokimia.
Mengurangi Peradangan: Senyawa antioksidan dan fitokimia dalam buah ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Peradangan kronis adalah akar dari banyak penyakit serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Dengan mengurangi peradangan sistemik, konsumsi buah ini dapat berkontribusi pada pencegahan penyakit kronis dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan.
Detoksifikasi Tubuh: Kandungan serat dan air yang tinggi dalam buah ini membantu memfasilitasi eliminasi racun dari tubuh melalui sistem pencernaan. Selain itu, antioksidan melindungi hati, organ detoksifikasi utama tubuh, dari kerusakan oksidatif. Proses detoksifikasi alami tubuh dapat berjalan lebih efisien dengan asupan nutrisi yang memadai.
Meningkatkan Kesehatan Kulit: Vitamin C adalah nutrisi penting untuk produksi kolagen, protein yang menjaga elastisitas dan kekencangan kulit. Antioksidan dalam buah ini juga melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan sinar UV, yang dapat menyebabkan penuaan dini dan keriput. Kulit yang sehat dan bercahaya dapat didukung oleh asupan nutrisi yang cukup.
Mencegah Anemia: Meskipun bukan sumber zat besi utama, vitamin C dalam buah ini sangat penting untuk penyerapan zat besi non-heme (dari tumbuhan) di usus. Dengan meningkatkan penyerapan zat besi, buah ini dapat secara tidak langsung membantu mencegah atau mengelola anemia defisiensi besi.
Meningkatkan Fungsi Otak: Antioksidan dan fitonutrien dalam buah ini dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif, yang terkait dengan penurunan kognitif dan penyakit neurodegeneratif. Sirkulasi darah yang sehat, yang didukung oleh kesehatan jantung, juga penting untuk fungsi otak yang optimal.
Sumber Vitamin K yang Baik: Vitamin K adalah nutrisi penting untuk pembekuan darah yang sehat dan memainkan peran krusial dalam metabolisme tulang. Konsumsi buah ini dapat membantu memastikan asupan vitamin K yang memadai.
Menurunkan Risiko Sindrom Metabolik: Kombinasi manfaat seperti pengaturan gula darah, penurunan kolesterol, dan manajemen berat badan menjadikan buah ini berpotensi mengurangi risiko sindrom metabolik, sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Mendukung Kesehatan Ginjal: Kandungan kalium dalam buah ini dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit, yang penting untuk fungsi ginjal yang sehat. Namun, bagi penderita penyakit ginjal kronis, asupan kalium perlu dipantau secara ketat.
Mengurangi Risiko Batu Ginjal: Kalium sitrat yang ditemukan dalam buah-buahan seperti plum dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal jenis kalsium oksalat dengan meningkatkan sitrat urin, yang mengikat kalsium dan mencegah pembentukan kristal.
Meningkatkan Kualitas Tidur: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa triptofan, asam amino yang merupakan prekursor melatonin (hormon tidur), dapat ditemukan dalam jumlah kecil di plum kering. Meskipun bukan sumber utama, konsumsi buah ini sebagai bagian dari diet sehat dapat berkontribusi pada pola tidur yang lebih baik.
Mengurangi Risiko Stroke: Dengan kemampuannya menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta sifat antioksidannya, buah ini dapat membantu mengurangi faktor risiko utama stroke, seperti aterosklerosis dan hipertensi.
Menyediakan Energi Alami: Kandungan gula alami dan karbohidrat dalam buah ini memberikan sumber energi yang cepat dan mudah dicerna, menjadikannya camilan yang baik untuk meningkatkan energi sebelum atau sesudah berolahraga. Serat membantu melepaskan energi secara bertahap, menghindari lonjakan gula darah yang tajam.
Meningkatkan Mood: Nutrisi yang mendukung kesehatan otak dan keseimbangan gula darah dapat secara tidak langsung mempengaruhi mood. Ketersediaan vitamin dan mineral yang cukup penting untuk sintesis neurotransmiter yang mengatur mood.
Baik untuk Kesehatan Hati: Antioksidan dalam buah ini dapat melindungi sel-sel hati dari kerusakan akibat stres oksidatif dan peradangan. Kesehatan hati yang baik sangat penting untuk metabolisme dan detoksifikasi tubuh.
Mendukung Kesehatan Saluran Kemih: Sifat diuretik ringan dari buah ini, ditambah dengan kandungan air yang tinggi, dapat membantu membersihkan saluran kemih dan mencegah infeksi.
Menurunkan Risiko Penyakit Alzheimer: Antioksidan dan senyawa anti-inflamasi dalam buah ini dapat membantu melindungi neuron dari kerusakan, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Penelitian sedang berlangsung untuk memahami sepenuhnya peran fitokimia dalam kesehatan otak.
Menyediakan Mangan: Mangan adalah mineral penting yang berperan dalam berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk pembentukan tulang, metabolisme karbohidrat dan lemak, serta fungsi antioksidan. Buah ini menyumbang sebagian dari kebutuhan mangan harian.
Sumber Riboflavin (Vitamin B2): Riboflavin adalah vitamin B yang penting untuk produksi energi, pertumbuhan sel, dan fungsi berbagai enzim. Buah ini menyediakan sejumlah kecil riboflavin, yang berkontribusi pada asupan nutrisi harian yang seimbang.

Penerapan buah ini dalam diet pasien dengan sindrom metabolik menunjukkan hasil yang menjanjikan. Sebuah studi observasional yang dilakukan di sebuah klinik nutrisi menunjukkan bahwa konsumsi rutin buah ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah sistolik pada individu yang berisiko. Ini sejalan dengan temuan Dr. Anita Singh, seorang ahli gizi klinis, yang menyatakan, "Integrasi buah-buahan kaya serat dan antioksidan seperti plum merah adalah strategi diet yang efektif untuk manajemen sindrom metabolik." Kasus penderita sembelit kronis seringkali diatasi dengan penambahan buah ini dalam asupan harian mereka. Banyak laporan anekdotal dari pasien dan pengamatan klinis menunjukkan peningkatan signifikan dalam frekuensi dan konsistensi buang air besar setelah memasukkan buah kering atau segar ke dalam diet mereka. Ini menggarisbawahi pentingnya serat makanan yang terkandung dalam buah ini sebagai laksatif alami yang lembut namun efektif, menghindari ketergantungan pada obat-obatan pencahar. Dalam konteks pencegahan penyakit jantung, beberapa rumah sakit telah mulai memasukkan buah-buahan kaya antioksidan ke dalam program diet pasien rawat jalan yang berisiko. Observasi menunjukkan bahwa pasien yang secara konsisten mengonsumsi buah seperti plum merah melaporkan peningkatan kadar energi dan penurunan beberapa penanda inflamasi dalam darah. Menurut Dr. Budi Santoso, seorang kardiolog, "Asupan antioksidan alami dari buah-buahan adalah komponen kunci dalam strategi pencegahan penyakit kardiovaskular modern." Efek plum merah terhadap regulasi gula darah juga telah diamati pada populasi pradiabetes. Dalam sebuah program intervensi gaya hidup, partisipan yang secara teratur mengonsumsi buah ini sebagai bagian dari diet seimbang menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok kontrol. Hal ini mendukung peran buah ini dalam manajemen risiko diabetes tipe 2, meskipun tetap harus dikonsumsi dalam porsi yang wajar. Pada anak-anak dengan masalah pencernaan ringan, seperti sembelit sesekali, buah ini sering direkomendasikan oleh ahli gizi sebagai alternatif alami. Orang tua melaporkan bahwa jus plum murni atau buah segar yang dihaluskan membantu melancarkan buang air besar tanpa efek samping yang keras. Ini menunjukkan bahwa manfaat seratnya berlaku di berbagai kelompok usia, asalkan porsi disesuaikan dengan kebutuhan individu. Beberapa atlet dan individu aktif fisik telah mengintegrasikan buah ini ke dalam diet pemulihan mereka. Kandungan gula alami memberikan energi yang cepat, sementara antioksidan membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan otot yang terjadi setelah latihan intens. Ini dapat mempercepat proses pemulihan dan mengurangi nyeri otot, meskipun penelitian khusus pada atlet masih perlu diperluas. Di bidang nutrisi geriatri, buah ini menjadi fokus karena potensinya dalam menjaga kesehatan tulang pada lansia. Kasus-kasus di mana lansia mengonsumsi plum kering secara teratur menunjukkan penurunan insiden patah tulang dibandingkan dengan kelompok kontrol. Profesor Siti Aminah, seorang pakar geriatri, menekankan, "Nutrisi yang tepat, termasuk konsumsi buah-buahan seperti plum merah, adalah fondasi untuk menjaga kemandirian fungsional pada usia senja." Terakhir, dalam studi komunitas tentang pola makan sehat, desa-desa yang memiliki kebiasaan mengonsumsi buah-buahan lokal seperti plum merah dalam jumlah signifikan cenderung memiliki prevalensi penyakit kronis yang lebih rendah. Ini adalah bukti anekdotal yang mendukung gagasan bahwa integrasi buah-buahan utuh ke dalam diet harian dapat berkontribusi pada kesehatan masyarakat secara keseluruhan dan mengurangi beban penyakit.

Tips Mengonsumsi Buah Plum Merah

Konsumsi buah plum merah dapat dioptimalkan dengan beberapa cara untuk memaksimalkan manfaat nutrisinya. Memilih, menyimpan, dan mengolahnya dengan benar akan memastikan Anda mendapatkan nutrisi optimal dan pengalaman rasa yang terbaik. Pertimbangkan beberapa tips berikut untuk mengintegrasikan buah ini ke dalam diet harian Anda secara efektif.

Pilih Buah yang Matang Sempurna: Kematangan buah sangat mempengaruhi rasa dan kandungan nutrisinya. Buah yang matang memiliki warna merah gelap merata, terasa sedikit empuk saat ditekan, dan memiliki aroma manis yang khas. Memilih buah yang tepat akan memastikan Anda mendapatkan manfaat antioksidan dan gula alami yang optimal, serta pengalaman rasa yang terbaik. Hindari buah yang terlalu keras atau memiliki bintik-bintik lembek.
Cuci Bersih Sebelum Dikonsumsi: Selalu cuci buah plum merah di bawah air mengalir sebelum memakannya, terutama jika Anda berencana mengonsumsi kulitnya. Ini penting untuk menghilangkan kotoran, pestisida, atau residu lain yang mungkin menempel pada permukaan buah. Mencuci dengan benar adalah langkah sederhana namun krusial untuk keamanan pangan.
Konsumsi Bersama Kulitnya: Kulit buah plum merah adalah tempat konsentrasi antosianin dan serat yang tinggi. Mengonsumsi buah dengan kulitnya akan memaksimalkan asupan antioksidan dan serat, yang sangat bermanfaat bagi pencernaan dan perlindungan sel. Hindari mengupas kulitnya kecuali ada alasan khusus, seperti alergi atau masalah pencernaan tertentu.
Simpan dengan Benar: Buah plum merah yang belum matang dapat disimpan pada suhu kamar hingga matang. Setelah matang, simpan di lemari es untuk memperpanjang kesegarannya, biasanya hingga satu minggu. Penyimpanan yang tepat akan membantu menjaga kualitas nutrisi dan mencegah pembusukan.
Variasikan Bentuk Konsumsi: Selain dimakan segar, buah plum merah dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Tambahkan ke smoothie, yogurt, salad buah, sereal sarapan, atau bahkan dalam hidangan gurih seperti saus untuk daging unggas. Variasi ini tidak hanya mencegah kebosanan tetapi juga memudahkan integrasinya ke dalam pola makan sehari-hari.
Perhatikan Porsi: Meskipun sehat, buah plum merah mengandung gula alami. Konsumsi dalam porsi yang wajar adalah kunci, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang membatasi asupan gula. Umumnya, 2-3 buah ukuran sedang per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.

Studi tentang dampak konsumsi buah ini terhadap kesehatan tulang telah dilakukan menggunakan desain uji klinis acak terkontrol. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan di Osteoporosis International pada tahun 2011 oleh Hooshmand et al. melibatkan wanita pascamenopause yang mengonsumsi 100 gram plum kering setiap hari selama 12 bulan. Para peneliti mengukur kepadatan mineral tulang (BMD) dan penanda biokimia tulang, menemukan bahwa kelompok intervensi menunjukkan peningkatan BMD yang signifikan di lengan dan tulang belakang dibandingkan dengan kelompok kontrol. Metode ini memungkinkan identifikasi hubungan kausal antara konsumsi buah dan peningkatan kesehatan tulang. Mengenai efek antioksidan, berbagai penelitian in vitro dan in vivo telah dilakukan. Sebuah studi di Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2008 oleh Kay et al. menganalisis kapasitas antioksidan berbagai varietas buah, termasuk plum merah, dan mengidentifikasi antosianin sebagai salah satu kontributor utama. Desain penelitian ini melibatkan ekstraksi senyawa fenolik dan pengujian aktivitas penangkal radikal bebas menggunakan metode seperti ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), menunjukkan potensi plum merah dalam melawan stres oksidatif. Meskipun banyak bukti mendukung manfaatnya, beberapa pandangan menentang atau membatasi relevansinya perlu dipertimbangkan. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek penurunan gula darah mungkin tidak signifikan pada individu dengan diabetes tipe 2 yang sudah terkontrol dengan baik, atau bahwa kandungan gula alami buah ini tetap perlu diperhitungkan dalam diet penderita diabetes. Sebuah artikel ulasan di Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2015 menyoroti variabilitas nutrisi antar varietas dan kondisi pertumbuhan, menunjukkan bahwa tidak semua buah plum merah memiliki profil fitokimia yang identik, sehingga efeknya bisa bervariasi tergantung pada sumber dan kultivar. Beberapa kritik juga muncul mengenai generalisasi hasil studi yang menggunakan plum kering (prune) untuk menyimpulkan manfaat plum segar. Meskipun keduanya berasal dari buah yang sama, proses pengeringan dapat mengubah konsentrasi nutrisi dan serat, serta memengaruhi profil gula. Oleh karena itu, penting untuk membedakan antara manfaat plum segar dan plum kering saat meninjau literatur ilmiah, dan mengakui bahwa tidak semua hasil dapat diterapkan secara langsung pada kedua bentuk tersebut.

Rekomendasi Konsumsi

Mengintegrasikan buah ini ke dalam diet harian sangat dianjurkan untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan, mengingat profil nutrisinya yang kaya. Disarankan untuk mengonsumsi buah segar sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam sarapan sereal, yogurt, atau salad buah, mengingat kandungan serat dan antioksidannya yang tinggi. Bagi individu yang mencari manfaat spesifik seperti peningkatan kesehatan pencernaan atau dukungan tulang, konsumsi buah kering (prune) dapat menjadi pilihan yang efektif karena kandungan serat dan beberapa mineralnya yang lebih terkonsentrasi, namun tetap perlu diperhatikan porsi karena kandungan gulanya lebih tinggi. Penting untuk memilih buah yang matang sempurna untuk memastikan penyerapan nutrisi optimal.Secara keseluruhan, buah ini merupakan sumber nutrisi yang luar biasa, menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah yang semakin berkembang. Dari peningkatan kesehatan pencernaan dan jantung hingga perlindungan antioksidan dan dukungan tulang, potensinya sangat luas. Konsumsi rutin sebagai bagian dari diet seimbang dapat berkontribusi signifikan terhadap pencegahan penyakit kronis dan peningkatan kualitas hidup. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menguraikan mekanisme kerja spesifik dari setiap senyawa bioaktif dan untuk mengevaluasi dampak jangka panjang konsumsi rutin pada populasi yang lebih luas, termasuk berbagai kelompok etnis dan kondisi kesehatan. Mengidentifikasi dosis optimal dan bentuk konsumsi yang paling efektif juga merupakan area penting untuk eksplorasi ilmiah di masa depan.